La medicina del estilo de vida
para la fortaleza neurocognitiva
y la longevidad saludable

Introducción

La longevidad humana depende de factores genéticos entre un 20 y un 30%, mientras que el resto estriba en factores ambientales y del estilo de vida^1,2. Además, existen estudios que muestran que la heredabilidad de la longevidad es del 26% en hombres y del 23% en mujeres³. Por tanto, para aumentar la longevidad saludable es fundamental adoptar un adecuado estilo de vida.

La Medicina del estilo de vida (MEV) se creó con la finalidad de mantener una buena salud a lo largo de la vida y aumentar la longevidad de las personas, implementando cambios del estilo de vida, basados en seis pilares fundamentales. No obstante, estos seis pilares siem­pre han tenido un carácter bastante generalizado y nunca se han definido con detalle. Por otro lado, en los últimos años se han realizado gran cantidad de trabajos de investigación que han permitido conocer tanto los principales factores causantes del deterioro físico debido al envejecimiento como los factores causantes del deterioro neurocognitivo asociado al envejecimiento. En base a los descubrimientos de estos trabajos se pueden mejorar, ampliar y detallar los pilares de la MEV y crear lo que se podría denominar la Medicina del estilo de vida para la fortaleza neurocognitiva y la longevidad saludable (MEV‑Brain).

Metodología

Para establecer las bases de la MEV‑Brain se han realizado las siguientes acciones:

1. Búsqueda sistemática de trabajos de investigación publicados relacionados con los seis pilares en los que se fundamenta la MEV.
2. Búsqueda sistemática de los factores causantes del deterioro general asociado al envejecimiento.
3. Búsqueda sistemática de los factores causantes del deterioro neurocognitivo asociado al envejecimiento.
4. Se han recopilado cerca de 300 referencias bibliográficas relacionadas con los dos puntos anteriores, y los descubrimientos obtenidos se han estructurado y clasificado en 9 grupos diferentes: 6 grupos relacionados con los 6 pilares de la MEV, y otros 3 grupos adicionales que no contempla explícitamente la MEV⁴.
5. Se han ampliado, modificado y enriquecido los 6 pilares en los que se sustenta la MEV, y se han detallado 3 nuevos pilares relacionados con la longevidad y la salud neurocognitiva.

Resultados

Como resultado se han propuesto, y se han detallado, los 9 pilares en los que se fundamenta la propuesta de MEV‑Brain, que se irán desarrollando in extenso.

Medicina del estilo de vida

La MEV es una disciplina médica basada en la evidencia centrada en la modificación de hábitos y comportamientos para prevenir, tratar y revertir enfermedades crónicas, y permitir una longevidad saludable⁵.

La MEV se basa en seis pilares fundamentales (Figura 1).

1. Dieta saludable basada en plantas. Dietas ricas en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales están asociadas con mayor esperanza de vida y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
2. Actividad física regular. El ejercicio reduce el riesgo de mortalidad prematura, mejora la salud cardiovascular y mantiene la masa muscular durante el envejecimiento.
3. Sueño de calidad. Dormir entre 7 y 9 horas ayuda a la reparación celular, al equilibrio hormonal y a la salud cerebral.
4. Correcta gestión del estrés. El estrés crónico acelera el envejecimiento celular (por ejemplo, acortando los telómeros). Existen varias técnicas; por ejemplo, la gestión emocional, la meditación o el control de la respiración, que ayudan a ralentizar ese proceso.
5. Evitar sustancias tóxicas. Evitar la inhalación de contaminantes, no fumar, limitar el consumo de alcohol, así como evitar ciertos “alimentos”, ciertos fármacos, ciertas vacunas y las drogas, aumenta significativamente la longevidad saludable.
6. Fomentar las relaciones sociales positivas. Las personas con buenas conexiones sociales viven más y tienen menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo.

El Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida (American College of Lifestyle Medicine, ACLM), fundado en el año 2004, define la MEV como “una especialidad médica que utiliza intervenciones terapéuticas en el estilo de vida como modalidad principal para tratar afecciones crónicas”, incluyendo, entre otras, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad⁶. “Los médicos certificados en MEV están capacitados para aplicar cambios en el estilo de vida prescriptivos, basados en la evidencia, que abarcan a la persona en su totalidad, para tratar y, cuando se utilizan intensivamente, a menudo revertir dichas afecciones. La aplicación de los 6 pilares de la MEV también proporciona una prevención eficaz para estas afecciones”⁶.

La MEV utiliza los seis pilares para tratar y prevenir las causas fundamentales de muchas afecciones. Se centra en el paciente, no en los medicamentos ni en los tratamientos. Por lo tanto, incorpora y desarrolla habilidades de múltiples disciplinas relacionadas con la nutrición, la psicología, el comportamiento, el bienestar, el ejercicio, las adicciones y el sueño. La MEV se distingue de otros aspectos de la medicina, en particular de la medicina convencional, en que sus principios fundamentales consisten en utilizar hábitos saludables diarios para prevenir, tratar e incluso revertir enfermedades crónicas (Figura 2). A diferencia de la medicina convencional, en la que el énfasis recae en los medicamentos cuyos beneficios son específicos para cada afección, los beneficios del estilo de vida no lo son. Las prácticas de estilo de vida dirigidas a cualquier enfermedad, ya sea para su prevención o tratamiento, suelen conferir beneficios comparables en el conjunto de todas las demás^7,8.

La MEV es la base sobre la que otras especialidades de la medicina, como son la Medicina integrativa y la Medicina funcional, establecen su marco operativo, ya que no se puede concebir un plan de tratamiento holístico para un paciente sin antes adoptar hábitos saludables⁵. La MEV tiene como objetivo mantener una buena salud a lo largo de la vida y también pretende aumentar la longevidad de las personas. De hecho, se ha demostrado que un correcto estilo de vida puede reducir la incidencia de enfermedades crónicas hasta en un 70‑80%, disminuir la inflamación crónica, mejorar la salud metabólica, retrasar el envejecimiento biológico y, en general, aumentar la calidad de vida en la vejez⁵.

Se ha escrito mucho sobre la MEV; sin embargo, nunca se han descrito con detalle sus seis pilares fundamentales. No obstante, en los últimos años se han realizado una gran cantidad de trabajos de investigación con la finalidad de descubrir los mecanismos subyacentes al deterioro general asociado al envejecimiento, y especialmente los mecanismos subyacentes al deterioro neurocognitivo asociado a este⁹. Con base en estos descubrimientos, se pueden mejorar, ampliar y detallar las bases de la MEV, y con ello crear lo que se podría denominar la MEV‑Brain.

Envejecimiento humano y deterioro neurocognitivo asociado a la edad

En los últimos años se han realizado una enorme cantidad de trabajos de investigación para determinar las causas del envejecimiento humano y del deterioro neurocognitivo asociado con la edad. Gracias a estos estudios, se sabe que el envejecimiento humano es un proceso biológico complejo, progresivo y multifactorial que resulta de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, junto con el deterioro de los mecanismos de mantenimiento y reparación del organismo. En las últimas décadas, se ha propuesto un marco conceptual que describe los procesos biológicos centrales que contribuyen al envejecimiento¹⁰. Entre los principales procesos se incluyen inestabilidad genómica, acortamiento de los telómeros, alteraciones epigenéticas, pérdida de proteostasis, desregulación de la detección de nutrientes, disfunción mitocondrial, senescencia celular, agotamiento de células madre, alteración de la comunicación intercelular, inflamación crónica de bajo grado (inflammaging), disbiosis y autofagia deteriorada.

La inestabilidad genómica se refiere a la acumulación progresiva de mutaciones en el ADN nuclear y mitocondrial debido a errores de replicación y a la exposición a agentes endógenos y exógenos. Este daño genético afecta la función celular y aumenta el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. Paralelamente, el acortamiento telomérico limita la capacidad replicativa de las células, y conduce a la senescencia o muerte celular. Las alteraciones epigenéticas, como cambios en la metilación del ADN o modificaciones de histonas, modifican la expresión génica sin alterar la secuencia del ADN, lo que contribuye a una pérdida de identidad y función celular.

Otro eje fundamental es la pérdida de proteostasis, es decir, la disminución de la capacidad de las células para plegar, degradar y reciclar proteínas correctamente. Esto favorece la acumulación de agregados proteicos tóxicos, especialmente relevante en tejidos posmitóticos como el sistema nervioso¹¹. La disfunción mitocondrial contribuye adicionalmente al envejecimiento mediante la reducción de la producción eficiente de ATP y el aumento del estrés oxidativo, generando especies reactivas de oxígeno que dañan lípidos, proteínas y ácidos nucleicos. La senescencia celular, caracterizada por una detención irreversible del ciclo celular y la secreción de mediadores proinflamatorios, contribuye a un entorno tisular disfuncional.

En el sistema nervioso, estos mecanismos se traducen en deterioro neurocognitivo asociado a la edad¹¹. La acumulación de daño oxidativo y proteotóxico afecta especialmente a las neuronas, que son altamente dependientes de la energía y tienen una baja capacidad de regeneración. La disfunción sináptica, la pérdida de plasticidad neuronal y la reducción de la neurogénesis en regiones como el hipocampo contribuyen al declive de la memoria y otras funciones cognitivas. Asimismo, la inflamación crónica de bajo grado en el cerebro, mediada por la microglía activada, agrava el daño neuronal y se asocia a un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

A pesar de estos procesos degenerativos, existen mecanismos evolutivamente conservados que pueden retardar los efectos del envejecimiento¹¹. Entre ellos destacan las vías de señalización relacionadas con la detección de nutrientes, como la insulina/IGF‑1, mTOR, AMPK y las sirtuinas, que regulan el equilibrio entre crecimiento, mantenimiento y reparación celular. La restricción calórica sin malnutrición ha demostrado activar estas rutas de forma beneficiosa, mejorando la resistencia al estrés celular y aumentando la longevidad en múltiples organismos modelo¹². Asimismo, la autofagia desempeña un papel crucial en la eliminación de componentes celulares dañados, favoreciendo la homeostasis intracelular.

Otros mecanismos protectores incluyen la mejora de la función mitocondrial mediante ejercicio físico regular, la activación de sistemas antioxidantes endógenos y el mantenimiento de la plasticidad sináptica en el sistema nervioso. En conjunto, estos procesos reflejan una red biológica conservada que intenta contrarrestar el deterioro asociado al envejecimiento, aunque su eficacia disminuye con la edad. La comprensión integrada de estos mecanismos no solo permite explicar el envejecimiento como fenómeno biológico, sino que también abre vías para intervenciones terapéuticas dirigidas a prolongar la salud funcional en la vejez.

Todos estos descubrimientos nos permiten detallar, completar y ampliar los pilares básicos en los que se fundamenta la MEV, con la finalidad de mejorar la longevidad y la fortaleza neurocognitiva humana.

No obstante, dado que todavía existen muchas incógnitas en las investigaciones realizadas, conviene completar la información con los resultados de estudios observacionales sobre personas muy longevas y con gran salud neurocognitiva.

Estudios epidemiológicos observacionales sobre la longevidad saludable

Los estudios epidemiológicos observacionales son fundamentales para conocer los estilos de vida de las personas más longevas. Existe una gran variedad de estos estudios realizados con la finalidad de delimitar parámetros comunes en el estilo de vida de las personas más longevas, y que mantienen sus capacidades neurocognitivas con la edad. Entre estos estudios destacan tres:

1. Las “islas azules de la longevidad”

Las islas azules de la longevidad (blue zones) son regiones del mundo donde las personas viven más años que el promedio y tienen altas tasas de supervivencia que superan los 90 y 100 años, generalmente con buena salud. Se ha justificado la gran longevidad saludable de estas personas con base en su alimentación saludable (principalmente vegetal), a su actividad física diaria, a sus fuertes relaciones sociales, a su bajo estrés y a que tienen propósitos continuados capaces de dar sentido a sus vidas.

Las islas azules de la longevidad identificadas hasta la actualidad, aunque se están proponiendo otras zonas como Cilento (Italia)¹³, son las siguientes:

• Okinawa (Japón). Isla con gran número de mujeres centenarias. Su estilo de vida incluye dieta rica en vegetales y soja, actividad física suave y el concepto de ikigai (tener un propósito de vida).
• Cerdeña (Italia). Región montañosa con muchos hombres longevos. Suelen trabajar en el campo, caminar mucho y consumir dieta mediterránea (Figura 3).
• Icaria (Grecia). Isla donde las personas tienen baja incidencia de demencia y enfermedades crónicas. Siguen dieta mediterránea, duermen siestas y mantienen vida social activa.
• Península de Nicoya (Costa Rica). Zona donde la población mantiene actividad física hasta edad avanzada, dieta basada en maíz y frijoles, y un fuerte sentido de propósito (plan de vida).
• Loma Linda (California, EE. UU.). Comunidad de adventistas del séptimo día que siguen dieta vegetariana, no fuman ni beben alcohol y mantienen fuertes vínculos comunitarios.

Estas islas azules de la longevidad han sido estudiadas reiteradamente y, en general, se han diferenciado nueve factores causantes de su elevada longevidad saludable¹⁴.

1. Mantenerse activos de forma natural. Se mantienen en movimiento con actividades diarias como caminar, trabajar en el campo, cocinar o hacer jardinería. No hacen ejercicio intenso en gimnasios.
2. Tener un propósito de vida. Tienen una razón para levantarse cada día (que se denomina ikigai en Japón o plan de vida en Costa Rica). Esto reduce el estrés y aumenta la esperanza de vida.
3. Reducir el estrés. Tienen hábitos prácticos para relajarse como la siesta, la oración, hablar con amigos, pasar tiempo en familia, estar en contacto con la naturaleza, etc.
4. Regla del 80% (Hara Hachi Bu). Originaria de Okinawa, consiste en detener la ingesta antes de alcanzar la total saciedad.
5. Dieta basada en plantas. Su alimentación se centra en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, pescado y poca carne.
6. Consumo moderado de alcohol (vino especialmente). Beben vino con moderación y generalmente en compañía social.
7. Pertenecer a una comunidad. Muchas personas longevas forman parte de comunidades religiosas o grupos sociales que les dan apoyo emocional.
8. La familia es lo primero. Las personas más longevas cuidan mucho los vínculos familiares: cuidan a los mayores, pasan tiempo con hijos y nietos, mantienen relaciones estables, etc.
9. Elegir bien el círculo social. Se rodean de personas con hábitos saludables que influyen positivamente en su comportamiento.

Debe comentarse que algunos investigadores han puesto en duda ciertos datos en los estudios de longevidad de las “islas azules”; sin embargo, un reciente estudio ha demostrado la validez de estos, así como la mayoría de las conclusiones alcanzadas¹⁵. Es importante señalar que, de forma general, las personas longevas de estas “islas azules” mantienen una buena salud neurocognitiva, especialmente porque permanecen activas en todo momento y participan en frecuentes actividades sociales y familiares.

2. Monjas del convento de Notre Dame en Minnesota

Uno de los estudios observacionales más sorprendentes relacionados con la longevidad y la fortaleza neurocognitiva es el de las monjas del convento de Notre Dame, en Minnesota, EE. UU.^16,17. El objetivo de este estudio longitudinal era investigar sobre la enfermedad de Alzheimer analizando a 678 religiosas (Figura 4). Estas religiosas tenían un estilo de vida compartido y similar, con la misma alimentación y sin los factores de riesgo del tabaco o de los embarazos, por lo que su comparación permitía aislar los factores genéticos y de estilo de vida que influyen en la longevidad y la fortaleza neurocognitiva.

Sorprendentemente, el análisis de los cerebros de algunas monjas, una vez fallecidas, demostró que tenían los biomarcadores clave del Alzheimer, la β‑amiloide y la proteína Tau, pero estas mujeres, a lo largo de sus últimos años de vida, no mostraron síntomas de la enfermedad y su capacidad neurocognitiva permanecía intacta. La β‑amiloide se acumula formando placas tóxicas entre las neuronas, mientras que la proteína Tau forma ovillos neurofibrilares internos, destruyendo las neuronas. Juntas, interrumpen la comunicación neuronal, aunque la proteína Tau es más indicativa del deterioro neurocognitivo y de su progresión.

Los científicos dedujeron que un alto nivel educativo temprano, el aprendizaje continuo, el mantenimiento de buenas relaciones sociales y una actitud positiva protegen contra el Alzheimer, incluso si el cerebro presenta los biomarcadores físicos de la enfermedad. De este modo, se puede conseguir lo que se denomina reserva cognitiva contra la degradación neurocognitiva. No obstante, el estudio se amplió y fue todavía más sorprendente, ya que al analizar los escritos del convento y revisar autobiografías redactadas a los 20 años, los investigadores pudieron predecir con un 85‑90% de precisión qué monjas desarrollarían Alzheimer décadas después. Las que evidenciaban en sus textos una baja “densidad de ideas” en su juventud fueron más propensas a la enfermedad en sus últimos años de vida.

3. La “vida del artista”

Otro tipo de estudios observacionales trata de establecer patrones a seguir para modelar un estilo de vida que nos permita vivir más años, con mayor salud y con buenas capacidades neurocognitivas. En los últimos años se han estudiado los motivos por los cuales los artistas y científicos son muy longevos y conservan sus capacidades neurocognitivas y, en algunos casos, las mejoran (Tabla I). Se observa además que la madurez intelectual más tardía se puede asociar a una mayor longevidad. Es decir, ciertos científicos y artistas no solo viven más años, sino que sus cualidades neurocognitivas parecen mejorar con la edad. De hecho, se ha observado que un desarrollo neurocognitivo tardío también se relaciona con la longevidad. Y lo más sorprendente es que algunos de estos artistas comenzaron nuevas carreras artísticas cuando ya habían cumplido los 60 años.

Algunos estudios han arrojado resultados muy interesantes, relacionando “la vida del artista” con la longevidad. Hace unos años se realizó un estudio sobre la longevidad de 12.159 artistas creativos a lo largo de la historia, en un periodo comprendido entre 1700 y 1900¹⁸. El estudio encontró asociaciones entre el estilo de vida de los artistas y ciertos factores que pueden aumentar la longevidad saludable, como la estimulación cognitiva continuada, la creación de redes sociales activas, un fuerte propósito de vida, una buena regulación emocional mediante el arte y, en algunos casos, un estado socioeconómico asegurado. Además, los artistas encuentran mecanismos para gestionar adecuadamente el estrés, la ansiedad y la presión arterial. El estudio mostró que la élite social y los escultores vivían de media unos 3 años más que los pintores, y mucho más que el resto, probablemente porque la élite tenía más tiempo libre para realizar todo tipo de actividades físicas y porque los escultores realizan un mayor esfuerzo físico de forma habitual. El estudio evidenció que la realización de actividades artísticas se asocia con menor mortalidad.

Otro estudio analizó 49.064 profesionales creativos y comparó a artistas visuales, músicos, escritores y científicos¹⁹. El estudio concluyó que los artistas y músicos vivían más que los escritores. Los científicos vivían más que todos los grupos creativos. Algunos músicos tenían mayor edad media de muerte que los de otras profesiones creativas. También sugirió que algunas profesiones creativas pueden tener una longevidad relativamente alta, pero dependen del tipo de creatividad.

Otro estudio analizó más de 20.000 músicos mostrando que los de música clásica vivían 6‑10 años más que los de música pop o de jazz, y 21‑30 años más que los de rock. Y de hecho comprobaron que muchos más músicos clásicos alcanzaban los 90 años²⁰. Atribuyeron esta mayor longevidad de los músicos clásicos a un estilo de vida apasionado, pero menos extremo que el del resto de músicos. Del mismo modo, suelen tener una carrera más estable y no abusan de drogas o sustancias tóxicas.

Otro estudio encontró que los compositores y escritores que desarrollaron su creatividad más tarde tendían a vivir más. La trayectoria intelectual podría relacionarse con la longevidad, de tal modo que una madurez intelectual más tardía se puede asociar con una mayor esperanza de vida²¹.

Finalmente, otro estudio longitudinal, que incluía el seguimiento de 6.710 personas adultas durante 14 años, demostró que la participación ocasional en actividades artísticas se asocia con un 14% menos de riesgo de muerte, y la participación frecuente con un 31% menos. Ello podría deberse a que se puede conseguir mejor salud mental, mayor actividad social, mayor estimulación cognitiva, y mayor actividad física indirecta²².

El conjunto de estos estudios sugiere que científicos y artistas tienen una gran longevidad que supera la de las élites más privilegiadas. Además, escultores, pintores, arquitectos y científicos no solo tienen una gran longevidad, sino que mantienen su fortaleza neurocognitiva y en algunos casos la aumentan. Todas estas actividades pueden proporcionar un potente propósito de vida, obligan a un aprendizaje continuo y a una elevada actividad neurocognitiva, y obligan también a establecer lazos sociales. Además, los artistas piensan poco en la comida y comen alimentos sencillos y de calidad de forma caótica cuando se acuerdan, ya que están inmersos en su pasión creadora, y casi nunca a horas fijas. Los artistas tienen una actividad física continuada, por lo que caen rendidos al llegar la noche y tienen un sueño de calidad acorde con la edad. Por último, los artistas y científicos apasionados son capaces de gestionar de forma adecuada el estrés, manteniendo un nivel mínimo, pero cuidando que no aumente demasiado o se prolongue. Siempre mantienen un nivel dinámico de estrés, ya que en otro caso no generarían el impulso vital necesario, pero no excesivo; los resultados de su actividad les proporcionan continuamente gratificaciones que reducen el estrés al máximo. Finalmente, cabe recordar que las élites sociales y los artistas no saben lo que significa la palabra “jubilación”, lo que sin duda es muy beneficioso para su longevidad saludable y fortaleza neurocognitiva (Figura 5).

Medicina del estilo de vida para la fortaleza neurocognitiva y la longevidad saludable

El objetivo propuesto por la MEV‑Brain es establecer los parámetros básicos para adoptar un nuevo estilo de vida que nos permita ser más sanos, más longevos y, sobre todo, mantener, e incluso incrementar, nuestras capacidades neurocognitivas con la edad.

Como punto de partida se han tomado los seis pilares fundamentales de la MEV, pero convenientemente ampliados y detallados teniendo en cuenta los descubrimientos acumulados sobre las causas del envejecimiento y el deterioro neurocognitivo relacionado con la edad, así como los mecanismos naturales altamente preservados para retrasarlos (resumidos en los tres apartados anteriores)¹¹. Se han añadido tres factores adicionales, no contemplados en la MEV, con un carácter puramente neurocognitivo. En total, por tanto, se han identificado nueve pilares.

Alimentación

Los hábitos alimentarios tienen una enorme relación tanto con la longevidad saludable como con el mantenimiento de las capacidades neurocognitivas con la edad²³. En este apartado se analizan las dietas más exitosas, la restricción calórica, el ayuno intermitente y los suplementos nutricionales más prometedores.

Alimentación natural

La nutrición, además de influir sobre la salud y la longevidad, tiene un enorme efecto en la neuroplasticidad y la prevención del deterioro cognitivo²⁴. Un estudio mostró que, en comparación con las ratas que seguían una dieta equilibrada, las que seguían una dieta alta en grasas saturadas y colesterol presentaban más errores de memoria de trabajo, y esta diferencia era aún más significativa cuando se les sometía a pruebas de memoria de mayor exigencia intelectual²⁵. Las dietas ricas en grasas deterioran la memoria dependiente del hipocampo al aumentar la captación de glutamato, disminuir la eficacia sináptica e inhibir la potenciación a largo plazo (LTP) y la depresión prolongada (LTD) dependiente del receptor NMDA (N‑metil-D‑aspartato)²⁶. La nutrición, por tanto, es muy importante.

En la actualidad existe una gran cantidad de trabajos que respaldan que ciertos hábitos alimenticios potencian una longevidad saludable y previenen el deterioro cognitivo asociado a la edad. A continuación, se analizan las dietas más efectivas.

1. Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la que se ha seguido durante mucho tiempo en los países medi­terráneos y ha favorecido uno de los índices más altos de longevidad y salud neurocognitiva a nivel mundial. Se basa en alto consumo de alimentos de origen vegetal, consumo habitual de pescado, bajo consumo de productos lácteos y carne roja, y consumo moderado y habitual de vino. Los pescados y el aceite de oliva son las principales fuentes de grasas.

Aunque no se comprenden completamente los mecanismos subyacentes por los cuales la dieta mediterránea potencia la longevidad saludable, se pueden señalar la reducción de los factores de riesgo cerebrovascular, la disminución de la inflamación sistémica y su asociación con una menor tasa de acumulación cerebral de β‑amiloide en adultos mayores²³. Además, la dieta mediterránea reduce el nivel de bacterias intestinales proinflamatorias²⁷.

Aunque existen ciertos metaanálisis con resultados contradictorios²⁵, en general se ha observado que una alta adherencia a la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve (DCL) y enfermedad de Alzheimer^28,29, y con una mejora tanto en la memoria de trabajo como en la memoria episódica²⁹.

Los beneficios de la dieta mediterránea podrían atribuirse a la alta ingesta de antioxidantes, ácidos grasos insaturados y vitaminas, ya sea de forma individual o sinérgica. No obstante, debe señalarse que varios alimentos asociados a la dieta mediterránea se han ido degradando con el paso del tiempo, y ahora se encuentran calidades diferentes (peor calidad del pan, vegetales transgénicos o de mala calidad, peces contaminados —⁠especialmente los de mayor tamaño⁠—, aditivos procesados, etc.). Esta variación de la calidad de los alimentos puede ser lo que genera resultados contradictorios entre diferentes estudios que no detectan unos beneficios considerables²³.

Para poner un ejemplo del contenido y calidad de la dieta mediterránea en tiempos pasados, es ilustrativa la lista de la compra realizada en 1518 por el longevo genio renacentista Michelangelo Buonarroti (Figura 6). La lista contiene alimentos que están numerados tales como arenques (aringa) (1 o 2 unidades), Tortelli (pasta rellena tradicional italiana), dos sopas de hinojo, cuatro anchoas, pan (varios tipos descritos como “pani dua” o “sei pani”), vino (un cuarto de vino, un boccale, descrito a veces como “vino áspero” o “vino tinto”) y ensalada. Esta nota también hace referencia a alimentos enviados desde sus fincas toscanas, como queso caci marzolini, garbanzos, prosciutto y aceite de oliva. Por tanto, su dieta preferida se basaba en pescado, vegetales, queso, legumbres, pan y vino tinto, lo que consideraríamos actualmente como dieta mediterránea tradicional.

2. Dieta para detener la hipertensión

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se ha diseñado con la finalidad de reducir la presión arterial y, al igual que la dieta mediterránea, recomienda una alta ingesta de alimentos de origen vegetal. En cambio, el plan de alimentación DASH recomienda un bajo consumo de sodio y no recomienda el consumo de alcohol²⁷.

La mayoría de los estudios sobre la dieta DASH son observacionales (longitudinales o transversales) y se centran en la prevención primaria, sin incluir a personas con deterioro cognitivo^30‑32. Algunos han encontrado que una mayor adherencia a la dieta DASH se asocia con una mejor función cognitiva, una menor tasa de deterioro cognitivo global y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los resultados no son uniformes y otros estudios no han observado una asociación significativa con la evolución del rendimiento cognitivo^30,31.

En conjunto, la evidencia disponible sobre el efecto neuroprotector específico de la dieta DASH es todavía limitada y heterogénea. A partir de los principios de la dieta mediterránea y de la dieta DASH, e incorporando alimentos y nutrientes relacionados con la salud cerebral, se desarrolló la denominada dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), específicamente orientada a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia.

3. Dieta MIND

La dieta MIND es una combinación de dieta DASH y dieta mediterránea, que se centra en alimentos ricos en componentes conocidos por sus propiedades neuroprotectoras (antioxidantes, vitaminas del complejo B, polifenoles, ácidos grasos poliinsaturados omega‑3 de cadena larga). Un aspecto único de la dieta MIND son sus recomendaciones específicas para el consumo de bayas y verduras de hoja verde²⁷. La dieta MIND habitualmente se basa en verduras de hojas verdes (ingesta diaria); pescado (una vez a la semana); frutos secos variados (4‑5 veces a la semana); granos integrales, avena, trigo integral, arroz integral (3 veces al día); vino (una copa al día); bayas (2 veces al día; arándanos, sobre todo); frijoles (3‑4 veces a la semana) y queso (una vez por semana).

Un metaanálisis reciente sugiere que el seguimiento de la dieta MIND se asocia con una mejor función cognitiva (puede mejorarla hasta en un 30%) y un posible deterioro cognitivo más lento (en algunos casos llega a reducir en un 50% el riesgo de Alzheimer)³³. Estos resultados se ven respaldados por otro metaanálisis que demuestra que la adherencia a la dieta MIND se relaciona con una disminución del riesgo de desarrollar demencia en personas de mediana edad y mayores³⁰. No obstante, los estudios realizados hasta ahora son observacionales y se necesitarían estudios de intervención para establecer de manera concluyente la eficacia de la dieta MIND.

4. Dieta cetogénica

La dieta cetogénica se basa en un elevado consumo de grasas y un consumo muy bajo de carbohidratos, lo que induce un cambio metabólico caracterizado por un aumento de la producción de cuerpos cetónicos. El cerebro puede utilizar estos cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía, un cambio metabólico al que se atribuyen diversos efectos potencialmente neuroprotectores.

Debido a estos efectos, desde la década de 1920 la dieta cetogénica se utiliza con éxito en el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente, especialmente en población pediátrica. Más recientemente, ha despertado interés por sus posibles efectos sobre la función neurocognitiva y la neuroprotección, aunque la evidencia clínica disponible sigue siendo limitada. En estudios experimentales se han descrito diversos mecanismos potencialmente neuroprotectores, entre ellos la protección frente a la neurotoxicidad del β‑amiloide, la disminución de la neuroinflamación, la mejora de la función mitocondrial y la modulación de la microbiota intestinal.

Existen varios tipos de dietas cetogénicas con beneficios ligeramente diferentes: a) dieta cetogénica clásica; b) dieta Atkins modificada; y c) dieta de triglicéridos de cadena media, en la que las grasas se aportan mediante la ingesta de triglicéridos de cadena media (TCM)³⁴. La mayoría de los ensayos clínicos realizados utilizan una dieta cetogénica con ingesta de TCM, y al involucrar a pacientes con enfermedad de Alzheimer, se han observado mejoras cognitivas a corto plazo. Otros estudios centrados en pacientes con DCL han mostrado resultados positivos en las evaluaciones cognitivas.

Sin embargo, algunos estudios con pacientes con la enfermedad de Alzheimer sugieren que los efectos neurológicos dependen del genotipo de la apolipoproteína E4 (ApoE4). Debe tenerse en cuenta que la mayoría de los estudios son ensayos controlados aleatorizados, heterogéneos y limitados debido al pequeño tamaño de la muestra y a los cortos períodos de seguimiento. Además, algunos estudios indican ciertos efectos secundarios gastrointestinales^27,34.

En general, puede decirse que la dieta cetogénica es prometedora para mejorar la función cognitiva, pero, debido a la dificultad de inducir cetogénesis mediante una dieta suficientemente estricta, se recomienda la suplementación con TCM. Sin embargo, esto podría conducir a un mayor consumo de ácidos grasos saturados, con peligro de aumentar el riesgo de inflamación y problemas cardiovasculares³⁴. Además, en pacientes de avanzada edad debe realizarse un seguimiento continuado, ya que esta dieta puede generar una importante pérdida de peso.

5. Dieta nórdica

La dieta nórdica convencional se basa en ingredientes habituales en Escandinavia. Se caracteriza por un alto consumo de verduras, frutas, bayas, pescado y cereales integrales, con una ingesta moderada de carne y alcohol.

Esta dieta se asocia, en general, con una reducción de los factores de riesgo cardiovascular y, en particular, con una menor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular isquémico. Algunos estudios observacionales han evaluado los efectos beneficiosos sobre la cognición de la dieta nórdica, y han mostrado que se asocia con un menor riesgo de deterioro en adultos sin demencia (según el Mini-Mental State Examination, MMSE). Además, se ha observado que un estilo de vida activo parece potenciar el impacto positivo de esta dieta en la función cognitiva³⁵. Sin embargo, estos hallazgos requieren una mayor validación mediante estudios de intervención a gran escala.

6. Restricción calórica, ayuno intermitente y restricción dietética

La dieta de restricción calórica tiene como objetivo reducir la ingesta calórica diaria, asegurando al mismo tiempo un consumo suficiente de nutrientes esenciales. Esta pauta parece tener muchas propiedades positivas, con efectos antienvejecimiento.

La restricción calórica ha demostrado efectos neuroprotectores en modelos animales, como la disminución de la neuroinflamación y menor acumulación de placas de amiloide, entre otros. Esta restricción también retarda el proceso de envejecimiento, ya que disminuye la inflamación tanto en el sistema nervioso periférico como en el central³⁶. Además, puede revertir las alteraciones asociadas con la edad en la expresión de la LTP y del receptor NMDA³⁷.

En humanos, algunos estudios de intervención en adultos sanos encontraron mejoras en la memoria de trabajo, la memoria verbal y el procesamiento espacial. Sin embargo, un estudio encontró una disminución de la flexibilidad cognitiva, y otro halló que un déficit calórico diario no se asocia significativamente con cambios en el rendimiento cognitivo²⁷. Estos resultados parecen interesantes, pero son muy heterogéneos. La adherencia a dietas bajas en calorías a largo plazo parece insuficiente, especialmente en adultos mayores.

Por ello, el ayuno intermitente, un patrón dietético que consiste en alternar periodos de ayuno y realimentación, se presenta como una alternativa más natural y potencialmente más aceptable. Aunque existen numerosos modelos animales de ayuno intermitente, los ensayos en humanos aún son limitados. Estudios de intervención han demostrado que aumenta la expresión de proteínas protectoras contra la enfermedad de Alzheimer en individuos sanos y mejora el rendimiento cognitivo (tanto en grupos de ayuno intermitente como de restricción calórica). Un amplio estudio longitudinal halló mejores puntuaciones cognitivas globales en pacientes mayores con DCL que practican este enfoque con regularidad²⁷.

No obstante, es necesario señalar que el ayuno intermitente se suele practicar de forma incorrecta. Muchos lo practican creando pautas repetitivas de ayuno (por ejemplo, no comer un día, y comer al siguiente, durante un periodo de tiempo), pero estas rutinas fijas no suelen estimular la autofagia. Cuando se diseñan pautas repetitivas, el cerebro deduce que se trata de una pauta de alimentación, y por ello no activa la autofagia, porque sabe que tendrá alimento con seguridad de forma regular. El ayuno intermitente debe realizarse mediante prácticas aleatorias, eligiendo los periodos de ayuno al azar. De este modo, el cerebro no detecta patrones de alimentación y al detectar un largo periodo sin alimentos decide alimentarse de los propios residuos de las células, hasta que vengan tiempos mejores. En tiempos remotos no se hablaba de ayuno intermitente dado que los humanos comían cuando podían, y se practicaba la autofagia de forma habitual (sin ser conscientes de ello), ya que el cerebro no detectaba patrones de alimentación. Hoy en día, muchos humanos tienen la comida asegurada y, lo que es peor, en horarios concretos. Por ello, al practicar el ayuno intermitente también estipulan horarios, y así no engañan al cerebro y apenas se activa la autofagia.

El ayuno intermitente altera las propiedades metaplásicas de las neuronas CA1 del hipocampo y facilita la captura/marcaje sináptico debido al aumento de la neurogénesis y la sobreexpresión de BDNF y Prkcz³⁸. Además, se ha demostrado que promueve la fortaleza neurocognitiva y la longevidad en ratones³⁹.

La restricción dietética es la combinación de restricción calórica con ayuno intermitente que ha demostrado efectos positivos sobre la longevidad saludable y la fortaleza neurocognitiva. Un metaanálisis que evaluó el efecto cognitivo de la restricción dietética encontró un efecto positivo significativo en la función cognitiva de individuos con DCL, sin diferencias entre la restricción calórica y el ayuno intermitente⁴⁰. Dados estos hallazgos, se justifica la cautela, especialmente entre las personas mayores, que pueden estar en riesgo de desnutrición. Como consecuencia, es fundamental realizar investigaciones más rigurosas para determinar de forma concluyente la eficacia cognitiva de las estrategias de restricción dietética.

Una de las principales razones que explican por qué tanto la restricción calórica como el ayuno intermitente aumentan la longevidad es que generan procesos de autofagia. La autofagia es un proceso celular fundamental para su desarrollo y supervivencia, y se activa en condiciones de estrés (escasez de nutrientes o de luz). Mediante la autofagia, se reciclan y degradan componentes celulares dañados o innecesarios, como proteínas mal plegadas y orgánulos dañados, en un proceso mediado por lisosomas para promover la homeostasis y obtener nutrientes y energía esenciales. A medida que las personas envejecen, se produce una reducción de la autofagia, y este declive gradual es una de las causas del deterioro funcional de los sistemas biológicos al envejecer. Por tanto, muchos genes que controlan el proceso de autofagia están vinculados a la regulación de la longevidad⁴¹.

El deterioro de las funciones cognitivas relacionado con la edad se atribuye principalmente a la reducción de la autofagia⁴². Se ha demostrado además que la inducción de la autofagia es importante para la degradación de la β‑amiloide, la Tau y la α‑sinucleína, que alteran las funciones cognitivas durante el envejecimiento⁴³.

La β‑amiloide es un péptido tóxico que se deriva del procesamiento de la proteína precursora amiloide y se acumula en el cerebro formando placas, siendo un componente principal de la enfermedad de Alzheimer. La β‑amiloide es degradada habitualmente por las neuronas, pero cuando pierden esta capacidad las puede matar. Por su parte, la Tau es una proteína neuronal que estabiliza los microtúbulos, estructuras clave del citoesqueleto celular esenciales para el transporte axonal y el mantenimiento de las neuronas. Su metabolismo alterado y la formación de ovillos neurofibrilares en el cerebro están asociados con enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, la α‑sinucleína es una proteína que se encuentra en abundancia en el cerebro, especialmente en las terminaciones nerviosas presinápticas. La alteración de la α‑sinucleína hace que se acumule y se agrupe de forma anómala, generando estructuras tóxicas que causan la disfunción y la muerte de las neuronas, convirtiéndose en la causa de varias enfermedades neurodegenerativas.

Sobre la base de diversos estudios recientes, la autofagia se considera uno de los mecanismos implicados en varios paradigmas de longevidad^44,45. La activación de la autofagia se ha asociado con una mayor longevidad en diferentes organismos modelo, incluidos ratones, moscas y gusanos^44‑46. Asimismo, la autofagia podría contribuir a la fortaleza neurocognitiva; en modelos animales, su activación en el hipocampo ha mostrado mejorar la formación de la memoria y atenuar déficits de memoria asociados al envejecimiento⁴⁷. La autofagia también interviene en la regulación de los procesos inflamatorios, entre otros mecanismos, al limitar la activación de los inflamasomas y modular la expresión de citocinas proinflamatorias⁴⁸. Estos mecanismos podrían contribuir a contrarrestar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, lo que sugiere un papel relevante de la autofagia en el envejecimiento saludable⁴⁹.

Suplementos nutricionales

La enorme mayoría de las personas longevas existentes en el planeta no toman ningún tipo de suplementos, simplemente tienen hábitos alimenticios y estilos de vida adecuados. No obstante, en los últimos años se está experimentando con suplementos alimentarios que han mostrado ser muy prometedores para la doble finalidad de aumentar la longevidad saludable y prevenir el deterioro neurocognitivo asociado a la edad. En varias investigaciones recientes se han estudiado por separado estos suplementos y se han obtenido resultados positivos²³. Aunque es necesario realizar estudios para ver los resultados obtenidos al combinar varios de ellos. A continuación, se muestran algunos de los suplementos más prometedores.

1. Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI‑CL)

Los AGPI‑CL son ácidos grasos esenciales con dos tipos principales:

• AGPI‑CL omega‑3: incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran comúnmente en el pescado y en sus aceites derivados, y también el ácido alfa-linolénico (ALA), presente en semillas y aceites, verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres.
• AGPI‑CL omega‑6: incluyen el ácido linoleico, presente en cereales, carnes y semillas de la mayoría de las plantas.

El cerebro humano está compuesto principalmente, en un 60%, de ácidos grasos (de los cuales el DHA representa entre el 20% y el 30%). Por lo tanto, los AGPI‑CL son elementos vitales de las membranas celulares neuronales y ayudan a proteger contra el daño neuronal, desempeñando un papel importante en diversos aspectos del cerebro (transmisión sináptica, neuroplasticidad, etc.). Cabe destacar que numerosas investigaciones respaldan la hipótesis de que los AGPI‑CL omega‑3 reducen la neuroinflamación.

En un metaanálisis observacional reciente se ha evidenciado que un aumento en el consumo de pescado se ha asociado con un menor riesgo de demencia, en particular de enfermedad de Alzheimer⁵⁰. Otro metaanálisis más reciente sugiere que niveles más altos de AGPI‑CL en sangre se correlacionan con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Además, el consumo de AGPI‑CL omega‑3, especialmente DHA, podría reducir el riesgo general de demencia o deterioro cognitivo en aproximadamente un 20%^51,52. Algunos metaanálisis de estudios de intervención han reportado beneficios significativos para personas con la enfermedad de Alzheimer⁵³ y DCL^54,55. Sin embargo, no existe evidencia que respalde que la suplementación con AGPI‑CL omega‑3 proporcione beneficios cognitivos para personas mayores o jóvenes sin demencia^50,56,57.

Como conclusión, pese a la heterogeneidad de los resultados y gracias a su buena tolerancia general, se recomienda una dieta rica en AGPI‑CL combinada con una baja ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de deterioro cognitivo (Grado 1B), según expertos canadienses⁵⁸.

2. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B se han estudiado por su potencial efecto sobre la función cognitiva debido a su papel en el metabolismo de la homocisteína. La hiperhomocistei­nemia se considera actualmente un factor de riesgo independiente bien establecido para el deterioro cognitivo y la demencia. La homocisteína se genera mediante la metilación de la metionina y se elimina del organismo por dos vías diferentes. Una vía involucra el folato y la vitamina B12, mientras que la otra depende de la vitamina B6.

La vitamina B6 se encuentra en alimentos como cereales, legumbres y frutos secos. El folato abunda en las verduras de hoja verde, y la vitamina B12 se obtiene principalmente de lácteos, carne y otros productos de origen animal. Diversos estudios han examinado la administración dirigida de ácido fólico (vitamina B9), vitamina B6 y vitamina B12 por su capacidad para reducir los niveles de homocisteína y su efecto sobre el estrés oxidativo, la metilación del ADN y la expresión de la β‑amiloide. Sin embargo, el impacto directo de las vitaminas del complejo B en la función cognitiva no es concluyente.

La deficiencia de folato aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, mientras que una ingesta suficiente de este nutriente es un factor protector contra ella, según algunos recientes metaanálisis observacionales^59,60.

Numerosos estudios de intervención han investigado la influencia de la suplementación con vitaminas del complejo B en la función cognitiva, el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Algunos metaanálisis han indicado un efecto beneficioso significativo de las vitaminas del complejo B en la función cognitiva global^60,61, especialmente con periodos de suplementación superiores a 3 meses⁶². Sin embargo, otros metaanálisis no han reportado efectos positivos^63‑65. A pesar de ello, podría existir un efecto más favorable de los folatos en comparación con la vitamina B12 y la vitamina B6.

En 2018, un consenso internacional destacó que, debido al impacto en la salud pública de los niveles elevados de homocisteína en adultos mayores, se debería considerar la suplementación con vitaminas del complejo B como una forma bien tolerada, sencilla y económica de reducir dichos niveles⁶⁶.

3. Antioxidantes

Numerosos nutrientes como la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides, junto con compuestos no nutritivos como los polifenoles, poseen propiedades antioxidantes. Además, minerales esenciales como el selenio, el zinc y el cobre actúan como cofactores en enzimas o proteínas antioxidantes.

Estos antioxidantes previenen la formación y propagación de radicales libres mediante diferentes mecanismos. El cerebro es particularmente vulnerable al daño oxidativo causado por los radicales libres. Los niveles de este estrés oxidativo aumentan con la edad y constituyen un factor de riesgo significativo para el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Esta relación se ha investigado especialmente en el caso de la enfermedad de Alzheimer. Muchos estudios han explorado la asociación entre la función cognitiva y la suplementación con antioxidantes⁶⁷.

Recientemente se han publicado algunos metaanálisis, en particular sobre polifenoles, con resultados negativos^68,69 o moderadamente positivos^70‑72, principalmente en individuos sanos y con DCL. El resveratrol, un polifenol natural presente en diversas plantas y extractos vegetales (incluidas las uvas, el vino tinto y los arándanos), ha mostrado resultados prometedores en modelos animales, pero aún no se ha confirmado en humanos⁷³. Un metaanálisis no reportó ningún efecto significativo del resveratrol sobre los resultados cognitivos en ensayos clínicos en humanos⁷³.

Los flavonoides son también un subtipo de polifenoles presentes en alimentos o suplementos (bayas, cacao, té, Ginkgo biloba, etc.), cuyos efectos beneficiosos sobre el rendimiento cognitivo han sido demostrados por un reciente y exhaustivo metaanálisis⁷⁴. La curcumina, otro tipo de polifenol, también parece estar asociada con mejoras en la memoria de trabajo según un metaanálisis reciente⁷⁵.

En cuanto a otros antioxidantes, no se pueden extraer conclusiones definitivas en este momento sobre el α‑tocoferol (vitamina E) debido a la falta de asociación entre la suplementación con vitamina E y la enfermedad de Alzheimer⁷⁶. Los carotenoides mejoran las funciones cognitivas en individuos sanos según un metaanálisis reciente⁷⁷.

La suplementación con selenio (solo o con otros nutrientes) en pacientes con enfermedad de Alzheimer y DCL produjo algunas mejoras cognitivas, pero no fueron estadísticamente significativas⁷⁸. Se han observado resultados contradictorios que pueden deberse en parte a la heterogeneidad de los estudios (diversos tipos y dosis de antioxidantes utilizados). Por ello, algunos estudios sugieren que los efectos beneficiosos de los polifenoles dependen de la dosis ingerida y la biodisponibilidad, y recomiendan realizar ensayos clínicos aleatorizados a gran escala.

4. Suplementos que inducen la autofagia

Existen algunos suplementos nutricionales que pueden estimular la autofagia y, con ello, la longevidad. Entre ellos destacan:

• Espermidina: es una poliamina que se puede usar para combatir el estrés oxidativo, mejorar la función mitocondrial y promover la regeneración mitocondrial. En este sentido, la espermidina induce la autofagia y es eficaz para mejorar la memoria dependiente del hipocampo en personas mayores con DCL⁷⁹ y, en general, reduce el deterioro cognitivo y aumenta la longevidad⁸⁰.
• Tomatidina: es un alcaloide esteroideo natural que se encuentra en los tomates verdes y en sus hojas. Puede potenciar el crecimiento muscular al estimular la señalización anabólica (mTORC1) y disminuir los mecanismos que inhiben la síntesis de proteínas musculares.
• Berberina: es un alcaloide presente en plantas como las del género Berberis. Puede reducir el colesterol y la glucosa en sangre, y puede activar la AMPK (proteína quinasa activada por AMP), por lo que ayuda a potenciar la longevidad.

Todos estos compuestos potencian la autofagia y se asocian con una mejora de la memoria, aunque de momento se desconocen los mecanismos por los que influyen en ella.

5. Vitamina D

La vitamina D parece desempeñar un papel importante en la fisiología cerebral normal a través de su receptor, presente en las neuronas y las células gliales de áreas cerebrales clave como el hipocampo. Datos recientes sugieren que las bajas concentraciones de esta vitamina se asocian con la demencia. Además, reduce los marcadores de la enfermedad de Alzheimer, como la β‑amiloide y la proteína Tau fosforilada.

La exposición al sol es la principal fuente de vitamina D, que también se puede obtener a través de la dieta, consumiendo pescado, huevos y ciertas grasas y aceites⁸¹. Si bien los estudios observacionales indican una correlación entre los bajos niveles de esta vitamina y la disminución de las capacidades cognitivas, los estudios de intervención no han mostrado evidencia de un efecto beneficioso de la suplementación con vitamina D sobre el rendimiento cognitivo, incluso en personas con deficiencia de ella⁸². Un metaanálisis reciente no encontró pruebas de que la suplementación con vitamina D prevenga el deterioro cognitivo o la demencia en adultos cognitivamente sanos⁸³.

6. Antiinflamatorios

El aumento de la inflamación relacionado con la edad contribuye parcialmente al deterioro cognitivo durante el envejecimiento⁸⁴. Las alteraciones de la función inmunitaria asociadas con la edad también hacen que el cerebro envejecido sea más vulnerable a las enfermedades⁸⁵. Esto se corrobora con la asociación entre marcadores inflamatorios y características patológicas de diversas enfermedades, como el Alzheimer, el Parkinson y el DCL. Los estudios post mortem de cerebros de personas con Alzheimer en fase avanzada han revelado que las placas de β‑amiloide (depósitos anormales de proteínas) se localizan frecuentemente con diversos factores inflamatorios, como las citocinas proinflamatorias (proteínas que activan y amplifican la respuesta inflamatoria del sistema inmunitario) y la microglía activada (las células inmunológicas del cerebro)^86,87. Aún no está claro si los eventos neuroinflamatorios preceden al inicio de la enfermedad o son una consecuencia directa de los procesos patológicos⁸⁸.

La inflamación sistémica cerebral provoca alteraciones en diversas funciones cognitivas⁸⁹. Los ratones que sobreexpresan la citocina proinflamatoria interleucina (IL‑1)⁹⁰ y las ratas sometidas a la administración ventricular continua de lipopolisacárido⁹¹, un conocido desencadenante proinflamatorio, presentan alteraciones en la memoria de trabajo espacial. La activación de la microglía por lipopolisacárido mejora significativamente la expresión de ciertos factores inmunitarios e interrumpe la PLP hipocampal mediante la metaplasticidad mediada por el receptor NMDA⁹². Dadas las conexiones entre el envejecimiento, el deterioro cognitivo y la inflamación, no sorprende que la edad avanzada tienda a exacerbar el impacto de la neuroinflamación en el aprendizaje y la memoria.

Algunos de los agentes terapéuticos de la neuroinflamación que se han probado con éxito son las siguientes:

• Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), que actúan inhibiendo las enzimas ciclooxigenasas COX‑1 y COX‑2, y se asocian con una disminución del riesgo de Alzheimer en personas mayores. Este efecto protector concuerda con un período preclínico prolongado que puede durar muchos años o incluso décadas antes de la manifestación del deterioro cognitivo^93,94.
• Los estrógenos, en particular los agonistas del receptor de estrógeno (Erβ), tienen propiedades antiinflamatorias y reducen la expresión de IL‑1β y TNF‑α. Además, se ha demostrado que la terapia de reemplazo de estrógenos mejora la función cognitiva en monos rhesus de edad avanzada^95,96.
• Los endocannabinoides son moléculas lipídicas que interactúan con los receptores cannabinoides CB1 y CB2. La activación de los receptores CB2 inhibe la expresión de citocinas proinflamatorias como TNF‑α, IL‑1β, IL‑6 e IL‑8, aumentando la expresión de citocinas antiinflamatorias⁹⁷. Curiosamente, la activación crónica de los receptores CB2 aumenta la transmisión sináptica excitatoria y revierte el deterioro cognitivo inducido por amiloide^98,99.

Se han añadido los antiinflamatorios como parte de uno de los pilares de la MEV para la fortaleza neurocognitiva y la longevidad saludable simplemente para proporcionar información complementaria, pero no debe entenderse como algo recomendable. Simplemente saber que si en algún momento se necesitaran también serían adecuados para mejorar la longevidad y el deterioro neurocognitivo asociado a la edad.

Actividad física

Se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta la longevidad saludable y también la fortaleza neurocognitiva²⁴. El ejercicio físico se asocia con una reducción significativa de la mortalidad total y de los eventos cardiovasculares en distintos países y niveles socioeconómicos. La evidencia indica que incluso niveles moderados de actividad ya muestran beneficios sustanciales para la salud; por el contrario, la inactividad física constituye un factor de riesgo importante y global, comparable a otros factores clásicos de enfermedad cardiovascular¹⁰⁰. Existe una relación dosis-respuesta entre actividad física y reducción del riesgo de mortalidad, por lo que sustituir tiempo sedentario por actividad ligera o moderada disminuye significativamente el riesgo de muerte¹⁰¹.

El conjunto de estudios neurocognitivos recientes ha asociado el ejercicio físico con varios mecanismos involucrados en la fortaleza neurocognitiva tales como son la neurogénesis, la plasticidad sináptica, las neurotrofinas, la activación del flujo sanguíneo cerebral y la reducción de la inflamación. El ejercicio físico aumenta la proliferación y supervivencia de nuevas neuronas en el giro dentado del hipocampo de adultos^102,103. Además, se ha descubierto que el ejercicio físico no solo estimula la neurogénesis en el hipocampo (zona clave para memoria y aprendizaje), sino que también activa vías moleculares (Notch y BDNF) que favorecen la proliferación y diferenciación de nuevas neuronas¹⁰⁴. La neurogénesis se ha observado en el hipocampo (especialmente en el giro dentado), en la zona subventricular, y existen evidencias de que se origina en otras partes del cerebro, como la amígdala, el estriado y el córtex.

El ejercicio también activa los mecanismos de plasticidad sináptica. Como se sabe, la eficacia y plasticidad sinápticas en las actividades de aprendizaje y memoria dependen de mecanismos de LTP y de LTD^105,106. En este sentido, se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la LTP¹⁰⁷ y altera la longitud y la complejidad de las dendritas, así como la densidad de sus espinas¹⁰⁸. Se ha comprobado también que el ejercicio aumenta la LTP y reduce el umbral para la inducción de LTP¹⁰⁹. Del mismo modo, el ejercicio físico mejora la LTP y la eficacia sináptica en el área CA3 del hipocampo¹¹⁰. Estos cambios dendríticos inducidos por el ejercicio pueden mejorar la eficiencia de la comunicación entre neuronas. El ejercicio habitual puede mantener en buen estado la función hipocampal con el paso de la edad.

En experimentos con roedores, se ha observado que después de correr durante un largo plazo se produce una mejora en la memoria, en la evitación inhibitoria (aprender a no actuar), en el miedo contextual (asociación de una circunstancia negativa con un contexto determinado) y en el reconocimiento de objetos^111‑113. En humanos, se ha evidenciado que el ejercicio cardiovascular fomenta una memoria espacial a corto plazo más precisa y una menor atrofia hipocampal^114‑116.

Las neurotrofinas son moléculas señalizadoras que promueven la supervivencia neuronal, el crecimiento de axones y dendritas, así como la plasticidad sináptica. Las principales neurotrofinas son el NGF (factor de crecimiento nervioso), el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), el IGF‑1 (factor de crecimiento similar a la insulina) y el VEGF (factor de crecimiento endotelial vascular). El ejercicio físico actúa como un modulador natural de todas las neurotrofinas, especialmente del BDNF y del NGF^117,118, promoviendo la neurogénesis, la plasticidad cerebral y la salud cognitiva a lo largo de la vida. Del mismo modo, se ha observado que el ejercicio induce la liberación de catepsina B en los músculos, lo que aumenta la expresión de BDNF, la neurogénesis y el rendimiento de la memoria¹¹⁹.

El ejercicio también puede aumentar el flujo sanguíneo cerebral, especialmente en el giro dentado, mejorando la función neurocognitiva y, en particular, la memoria¹²⁰. Esto indica que el ejercicio aeróbico tiene el potencial de contrarrestar la aparente influencia negativa de los niveles de glucosa en sangre sobre la integridad del giro dentado y la formación de la memoria que depende de él. Por ejemplo, se ha observado que, en personas mayores, correr mejora el flujo sanguíneo en el hipocampo¹²¹.

Finalmente, debe decirse que la actividad física regular reduce la inflamación crónica al disminuir las citocinas proinflamatorias, aumentar los mediadores antiinflamatorios y mejorar la función metabólica e inmunitaria¹²².

Sueño

Los estudios actuales indican que el sueño posee numerosas funciones reparadoras, entre las que destacan las siguientes: a) Restauración neurobiológica (eliminación de toxinas, reducción de la inflamación y reparación celular); b) Restauración cognitiva (consolidación de la memoria, optimización de la actividad sináptica y mejora del proceso de aprendizaje); c) Restauración metabólica (regulación energética cerebral, reparación mitocondrial y homeostasis neuronal); y d) Restauración clínica (reducción del riesgo neurodegenerativo, mejora de la salud mental y regulación emocional).

Sueño como proceso reparador

Varios artículos recientes coinciden en que el sueño reparador depende especialmente del sueño profundo porque permite una limpieza cerebral, reorganización neuronal, consolida­ción de la memoria y recuperación fisiológica. La calidad restauradora del sueño está directamente relacionada con la eficiencia energética cerebral y la plasticidad neuronal. Mejorar la calidad del sueño favorece la función mitocondrial, el flujo sanguíneo cerebral y el rendimiento cognitivo. Además, el sueño es adecuado para la consolidación de la memoria, el envejecimiento saludable y la función ejecutiva¹²³. Del mismo modo, un estudio reciente evidenció que el sueño es esencial para restaurar el equilibrio fisiológico y estructural del cerebro. El sueño mantiene el equilibrio metabólico cerebral. La falta de sueño deteriora el transporte de fluidos cerebrales. Los trastornos del sueño afectan la reparación neuronal. La función glinfática podría ser biomarcador de calidad restauradora del sueño¹²⁴.

Otro estudio reciente ha mostrado que la calidad del sueño influye en la función restaura­dora cerebral mediante el sistema glinfático y las redes neuronales. Una buena calidad del sueño mejora la eliminación de desechos metabólicos cerebrales y mantiene la homeostasis cerebral necesaria para la función cognitiva. En cambio, un sueño deficiente reduce la eficiencia del sistema glinfático. Esto provoca menor conectividad cerebral funcional, una mayor neuroinflamación y el consecuente deterioro de la memoria¹²⁵. Otra investigación mostró que el sistema glinfático elimina metabolitos y proteínas tóxicas del cerebro. Este proceso aumenta durante el sueño profundo (NREM) y podría ser uno de los principales mecanismos que explican por qué el sueño es restaurador biológicamente. El sueño profundo aumenta el flujo de líquido cefalorraquídeo, un proceso que facilita la eliminación de β‑amiloide, Tau y metabolitos neuronales. La privación del sueño interrumpe estos procesos. También existe relación entre sueño insuficiente y el Alzheimer¹²⁶.

Otro estudio ha analizado la contribución del sueño a la consolidación de la memoria y la reorganización neuronal. Las conclusiones fueron que el sueño NREM facilita la reactivación neuronal de los recuerdos recientes, mientras que el sueño REM contribuye a la reorganiza­ción de representaciones cognitivas. La consolidación durante el sueño mejora el aprendi­zaje futuro, la estabilidad de recuerdos y la regulación emocional. Es decir, el sueño actúa como un proceso restaurador cognitivo al reorganizar la memoria y optimizar el aprendizaje¹²⁷.

Otro estudio ha demostrado que la falta de sueño tiene importantes efectos negativos tanto en la salud fisiológica como en la psicológica. Las alteraciones del ritmo circadiano desencadenan una cascada de cambios moleculares y conductuales, que conducen a deterioro de la función celular, aumento de la apoptosis y reducción de la excitabilidad neuronal. Estas alteraciones afectan negativamente la actividad y conectividad funcional de diversas regiones cerebrales, lo que conlleva retrasos en las respuestas, deterioro cognitivo y mayor inestabilidad emocional. La evidencia acumulada subraya el papel crucial del sueño en el mantenimiento de la salud física y el bienestar mental¹²⁸.

Sueño reparador como potenciador de la longevidad

Un metaanálisis de 16 estudios, que incluyó a 1.382.999 participantes, demostró que dormir poco (menos de 6 horas) está asociado con mayor riesgo de mortalidad, al igual que dormir demasiado (más de 9 horas)¹²⁹.

Diversos estudios han demostrado que mantener una duración y calidad adecuadas del sueño se asocia con menor riesgo de mortalidad y mayor probabilidad de envejecimiento saludable. Un estudio longitudinal recientemente realizado observó una relación en forma de U entre duración del sueño y mortalidad, con menor riesgo en personas que dormían aproximadamente 7‑9 horas¹³⁰. En otro estudio longitudinal se encontró que los patrones estables de sueño adecuados se asocian con un envejecimiento saludable y menor riesgo de enfermedades crónicas¹³¹. Otra investigación, basada en grandes cohortes, confirma que tanto el sueño insuficiente como el excesivo se asocian con mayor riesgo de mortalidad¹³². En este sentido, un estudio prospectivo mostró que las duraciones extremas de sueño se relacionan con mayor mortalidad por todas las causas en comparación con duraciones moderadas¹³³. Otro trabajo mostró que el sueño fragmentado, o de baja calidad, se asocia con mayor riesgo de mortalidad, especialmente cardiovascular¹³⁴.

En general, para ayudar a conseguir una longevidad saludable, los estudios recientes recomiendan un sueño continuo, sin interrupciones y de calidad, con un mínimo de 7 horas de sueño para adultos (con un máximo de 9 horas), 8 horas para adolescentes (con un máximo de 10 horas) y 9 horas en el caso de los niños.

Sueño reparador y fortaleza neurocognitiva

El sueño reparador, además de favorecer una longevidad saludable, también mejora la capacidad neurocognitiva y el rendimiento intelectual. El sueño tiene una influencia directa en el rendimiento neurocognitivo y su mantenimiento con la edad. El cambio en los patrones de sueño y su privación están directamente relacionados con el envejecimiento¹³⁵. Un reciente metaanálisis sobre el insomnio ha mostrado que la mala calidad del sueño se asocia con peor memoria de trabajo, peor atención compleja, menor capacidad de resolución de problemas, peor memoria episódica y menor alerta cognitiva. Además, el insomnio produce deterioro tanto en el rendimiento cognitivo subjetivo como objetivo. Por ello, la calidad del sueño es un predictor significativo del rendimiento neurocognitivo general¹³⁶.

Un estudio reciente ha demostrado que dormir bien es esencial para mantener la eficiencia neurocognitiva y la función intelectual¹³⁷. Aunque no se comprende del todo, el sueño se acepta como una secuencia de eventos vital y organizada que sigue un programa cíclico regular cada noche para asegurar que el cuerpo humano funcione de manera óptima. Por ello, la falta de sueño afecta de forma conjunta a la atención sostenida, la memoria, la velocidad de procesamiento, la toma de decisiones y las funciones ejecutivas. También puede producir alteraciones neurobiológicas, reducción de eficiencia neuronal y un deterioro del control ejecutivo¹³⁷. Otro estudio ha mostrado además que la calidad del sueño influye en la alerta cognitiva, el tiempo de reacción, el rendimiento mental diario y la capacidad atencional¹³⁸.

Las razones neuronales por las cuales el sueño es tan importante en la fortaleza y longevidad neurocognitiva son variadas. Se sabe, por ejemplo, que la privación de sueño altera tanto la plasticidad sináptica como la memoria^139,140. También se ha demostrado que la privación de sueño durante el movimiento ocular rápido (REM) interfiere con la LTP, el aprendizaje y la memoria¹⁴¹. Se ha demostrado que una privación de sueño breve altera la LTP hipocampal al interferir con la señalización de cAMP a través de una mayor actividad de PDE4. Por lo tanto, los tratamientos destinados a interferir con la señalización de cAMP resultan prometedores para contrarrestar los efectos cognitivos de la privación de sueño¹⁴². También se sabe que la privación de sueño altera el etiquetado sináptico y la captura de proteínas¹⁴³. En general, también se ha descubierto que las personas más longevas se acuestan y se levantan temprano, y toman una siesta por la tarde, lo que indica que la calidad del sueño tiene una influencia significativa en la longevidad¹⁴⁴.

No solo la falta de sueño afecta negativamente a nuestro rendimiento neurocognitivo, sino que su irregularidad también resulta perjudicial. Un estudio mostró que una mayor irregularidad del sueño genera peor fluidez verbal, menor velocidad cognitiva, peor memoria y peores funciones ejecutivas¹⁴⁵. Por tanto, la regularidad y estabilidad en la calidad del sueño es un factor protector de la función neurocognitiva.

Por último, es importante resaltar que el sueño afecta de forma diferente a las personas dependiendo de su nivel intelectual. Las personas con mayor inteligencia fluida muestran mejor rendimiento cognitivo tras dormir normalmente, pero mayor deterioro tras la privación del sueño. En general, las personas con un mayor cociente intelectual tienen una mejor memoria episódica, así como una mayor capacidad de razonamiento y habilidad para el cálculo mental si duermen bien, pero tienen una mayor vulnerabilidad ante el déficit de sueño¹⁴⁶.

Gestión del estrés

El estrés constituye una respuesta fisiológica y psicológica de adaptación ante situaciones que exigen una respuesta del organismo. Cuando es transitorio y proporcionado, puede favorecer la atención, la capacidad de reacción y el rendimiento ante determinadas demandas. Esta respuesta implica la activación del sistema nervioso autónomo y del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, con cambios fisiológicos destinados a facilitar la adaptación.

Sin embargo, cuando el estrés es intenso, persistente o supera la capacidad de afrontamiento del individuo, puede ejercer efectos perjudiciales sobre la salud. En este contexto se utilizan los conceptos de eustrés, para referirse al estrés adaptativo que puede favorecer el rendimiento y la adaptación, y distrés, cuando la respuesta resulta excesiva o prolongada y se asocia con consecuencias negativas para el bienestar y la salud. El estrés crónico se ha relacionado con una mayor carga alostática y con alteraciones biológicas implicadas en el envejecimiento, por lo que su adecuada gestión constituye un componente relevante de un estilo de vida orientado a la longevidad saludable.

Cuando se genera estrés, el cerebro activa una cadena de señales (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) que hace que las glándulas suprarrenales liberen cortisol. Esta hormona es útil y beneficiosa en momentos puntuales, ya que aumenta la energía disponible (al elevar la glucosa en sangre), mejora la respuesta rápida del organismo, reduce funciones no urgentes (por ejemplo, la digestión) y controla la inflamación a corto plazo. El problema es que, cuando el estrés es prolongado (crónico), el cortisol se mantiene alto demasiado tiempo y puede causar debilitamiento del sistema inmunitario, problemas de sueño, aumento de peso, ansiedad, irritabilidad y problemas de memoria y concentración.

En este sentido, se ha demostrado que el estrés, cuando es leve y ocasional, aumenta tanto la memoria como la longevidad^147‑149, pero el estrés crónico puede acelerar el envejecimiento¹⁵⁰. El envejecimiento altera la homeostasis al interferir en los sistemas endocrino, autónomo e inmunitario. Varios estudios han constatado que un aumento en el nivel de fármacos corticosteroides provoca una reducción de la LTP hipocampal¹⁵¹. Los corticosteroides (como la prednisona) imitan el efecto del cortisol y, por ello, ayudan a reducir inflamación (igual que el cortisol), pero, si se administran de forma prolongada, pueden producir efectos parecidos al exceso de cortisol por estrés¹⁵².

Dados los efectos negativos que el estrés crónico o excesivo puede ejercer sobre la longevidad y la salud neurocognitiva, podría parecer deseable eliminar el estrés de nuestra vida. Sin embargo, además de ser imposible, este objetivo no sería necesariamente beneficioso. La respuesta al estrés forma parte de los mecanismos fisiológicos de adaptación y, cuando es transitoria y proporcionada, puede favorecer la capacidad para afrontar retos y adaptarse a nuevas demandas. De hecho, determinados estímulos de intensidad moderada pueden desencadenar respuestas adaptativas que aumentan la resiliencia del organismo, fenómeno conocido como hormesis. Por el contrario, cuando el estrés es intenso o persistente y supera la capacidad de adaptación, puede generar carga alostática y ejercer efectos perjudiciales sobre la salud. Por ello, el objetivo no debe ser eliminar el estrés, sino aprender a gestionarlo adecuadamente y favorecer una respuesta adaptativa frente a las demandas del entorno.

La actividad creativa puede constituir también una estrategia complementaria para favore­cer el bienestar y la salud neurocognitiva. La participación continuada en actividades artís­ticas, intelectuales o creativas implica aprendizaje, resolución de problemas, expresión emo­cional y utilización de diferentes capacidades cognitivas. Además, estas actividades pueden proporcionar satisfacción, sentido de propósito y oportunidades de interacción social, factores potencialmente relevantes para el bienestar psicológico y la adaptación al estrés.

Diversos estudios han asociado la participación en actividades artísticas y de ocio cognitivamente estimulantes con una mejor función cognitiva, mayor bienestar y calidad de vida en adultos mayores, aunque la evidencia sobre sus efectos a largo plazo y sobre la longevidad sigue siendo limitada. Por tanto, mantener una actividad creativa a lo largo de la vida puede considerarse un componente de un estilo de vida cognitivamente estimulante y potencialmente favorable para la salud neurocognitiva, sin que pueda atribuirse este efecto exclusivamente a una reducción del estrés.

Evitar sustancias tóxicas

Las personas longevas actuales lo son porque de algún modo se han alejado de la enorme cantidad de sustancias tóxicas que se han creado en el mundo actual. Estas toxinas se encuentran hoy casi en cualquier lugar: contaminación del aire y del agua, alimentos, medicamentos, objetos cotidianos como diversos plásticos y componentes electrónicos, etc. Asimismo, se acumulan también en el hogar a través de derivados de la madera, tejidos, pinturas, barnices, sistemas de aire acondicionado, ambientadores, insecticidas y productos de limpieza. En su conjunto, la exposición crónica a estos compuestos nocivos reduce la esperanza de vida de las personas, así como su salud y, sobre todo, deteriora su capacidad neurocognitiva. Es conveniente conocer dónde se encuentran estas sustancias tóxicas y evitarlas. Afortunadamente, hoy en día todavía se puede tener un estilo de vida saludable, viviendo en un hogar propicio, con un estilo de vida higiénico y con hábitos alimenticios favorables. A continuación, se hace un breve resumen de las sustancias tóxicas más habituales en nuestro entorno actual, y se muestra el impacto que tienen sobre nuestra salud^153‑159.

1. Sustancias tóxicas en el entorno construido

En nuestro entorno construido cotidiano hallamos habitualmente una enorme cantidad de sustancias tóxicas que se pueden clasificar en tres tipos diferentes^154‑159.

• Gases: ozono, radón, monóxido de carbono, dióxido de carbono, óxido nítrico, dióxido de nitrógeno, dióxido de azufre y humo del tabaco.
• Compuestos orgánicos volátiles (COV): amoníaco, acrilonitrilo, benceno, butadieno, cloruro de vinilo, clorofluorocarbonos, clorodifluorometano, dioxinas, furanos, bifenilos, estireno, fenoles, formaldehído, pentaclorofenol, policlorobifenilos, policloruro de vinilo, poliestireno, tetracloroetileno, tetracloruro de carbono, tricloroetileno, tolueno y xilenos.
• Micropartículas en suspensión (PM2.5 y PM10): microplásticos, aluminio, asbesto, cadmio, cobre, crisotilo, dióxido de titanio, fibra de vidrio, lana de roca, mercurio, plomo...

Existe una enorme cantidad de estudios que identifican tanto las sustancias tóxicas habitualmente presentes en el interior de los edificios como las patologías que estas generan. Los contaminantes presentes en el interior de los edificios causan con frecuencia enfermedades respiratorias, infecciones y, en general, todos los problemas de salud asociados a lo que se denomina síndrome del edificio enfermo^157‑160. Las construcciones con mayor cantidad de sustancias tóxicas son viviendas, hospitales y escuelas¹⁶¹, y los contaminantes más comunes existentes en su interior son COV (benceno, tolueno, formaldehído), el dióxido de nitrógeno, las micropartículas PM2.5 y los hidrocarburos aromáticos policíclicos¹⁶². Estos contaminantes provocan habitualmente enfermedades como el asma, problemas respiratorios, problemas en el sistema nervioso y problemas cardiovasculares¹⁶². Muchos materiales de construcción liberan COV (especialmente las pinturas) y, como es de esperar, los niveles más altos se encuentran en los edificios nuevos. Estos COV producen problemas de salud relacionados con el rendimiento cognitivo, el equilibrio nervioso, la salud respiratoria y la productividad¹⁶³. Incluso en edificios supuestamente sostenibles, prefabricados y con muchos paneles derivados de la madera (ya se sabe que la sostenibilidad sigue siendo arbitraria) se han detectado niveles de formaldehído cercanos a los límites máximos exigidos por la OMS, así como niveles de benceno que superan ampliamente los valores recomendados¹⁶⁴.

Como resultado de los estudios existentes se sabe que los elementos más perjudiciales en el hogar son productos de limpieza; pinturas (debido a los compuestos nocivos presentes en sus ligantes, pigmentos, disolventes y aditivos); sistemas de aire acondicionado y ventilación mecánica (ionizan el aire, dispersan micropartículas en suspensión y partículas de material aislante, distribuyen bacterias y virus en sus conductos creando infecciones nosocomiales, etc.); tratamientos de madera y derivados; recubrimientos textiles; paneles laminados; aislamientos; mobiliario nuevo; humo de personas fumadoras^154,157. Por tanto, se debe limitar la exposición a estas fuentes y analizar con detenimiento tanto sus componentes químicos como su impacto en la salud.

Desde luego, es posible construir edificios saludables y ecológicos con un diseño específico y una adecuada selección de materiales, con la finalidad de evitar cualquier componente dañino para la salud de sus ocupantes y capaces de autorregularse térmicamente de forma natural, proporcionando una temperatura de confort en su interior (Figura 7)^158,159.

Del mismo modo, también se pueden mejorar las condiciones ambientales de los edificios existentes tomando ciertas medidas correctoras, tales como: limpieza habitual del edificio, ventilación natural, limpieza frecuente de dispositivos mecánicos de ventilación, utilización de filtros y purificadores, utilización de ionizadores, cambio de dispositivos tecnológicos, sistemas de aspiración centralizada, cambio de revestimientos y mobiliario, cambio de usos y costumbres, cambio de consumibles, materiales de limpieza alternativos y utilización abundante de plantas (aloe vera, aglaonema, aralia, arácena sanderiana, camedorea, cinta, crisantemo, diefembaquia, drácena, espatifilo, ficus, filodendro, hiedra, lirio de pascua, orquídea mariposa, palmera areca, poto y sansevieria)^154,159.

2. Comida basura (comida rápida procesada y ultraprocesada)

Desde una perspectiva socioeconómica, el actual sistema alimentario global se ha visto influido por la concentración de poder en un reducido número de corporaciones del sector agroalimentario. Estas empresas han desarrollado estrategias de marketing intensivas orientadas a redefinir la relación de la población con el tiempo y la alimentación, promo­viendo la idea de que la preparación de alimentos saludables constituye una actividad poco eficiente en términos de productividad personal. En este contexto, se ofrece la comida ultraprocesada como una solución accesible, rápida y disponible a escala global, adaptada a estilos de vida caracterizados por la falta de tiempo.

Esta transformación de los hábitos alimentarios ha contribuido a una creciente dependencia de productos industrializados por parte de amplios sectores de la población. La conve­niencia percibida de estos productos ha favorecido su consumo habitual, desplazando progresivamente patrones dietéticos más tradicionales y equilibrados. Desde el punto de vista tecnológico y económico, la producción de alimentos ultraprocesados requiere el uso de aditivos, conservantes y otros compuestos que permiten prolongar su vida útil, reducir costes y estandarizar su producción a gran escala. Sin embargo, numerosos estudios en nutrición han señalado que una parte significativa de estos ingredientes presenta un bajo valor nutricional y, en muchos casos, puede asociarse a efectos adversos para la salud cuando su consumo es habitual.

El consumo frecuente de comida rápida se ha asociado con un mayor riesgo de enferme­dades crónicas y mortalidad prematura debido a su contenido en grasas saturadas, aditivos y contaminantes químicos presentes en alimentos ultraprocesados^165‑167. Se ha demos­trado que dejar de ingerir comida procesada y ultraprocesada, y en cambio seguir dietas saludables, puede aumentar la esperanza de vida hasta 10 años¹⁶⁵. El consumo frecuente de comida rápida se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovas­culares y obesidad. Un reciente metaanálisis (que incluye una población de 9,9 millones de personas y 14 análisis combinados) estableció una relación directa entre el consumo habitual de ultraprocesados y varios tipos de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos mentales comunes y algunos tipos de cáncer¹⁶⁸. Además, se ha demostrado que la mayoría de los aditivos no tienen valor nutricional, y algunos pueden tener efectos negativos a largo plazo, reduciendo la longevidad¹⁶⁶.

Otro estudio concluye que el consumo frecuente de comida rápida puede aumentar la exposición a PFAS (sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas) debido a los materiales de envasado. Estos compuestos son persistentes, bioacumulables y se han asociado con diversos riesgos para la salud, por lo que los investigadores recomiendan reducir su uso en envases alimentarios¹⁶⁹. Estas sustancias se conocen como “foreverchemicals” (químicos eternos), ya que permanecen en nuestro organismo por mucho tiempo. Además, los PFAS se asocian con mayor riesgo de cáncer, alteraciones hormonales, enfermedades tiroideas, problemas inmunológicos y daño hepático, entre otros. El estudio descubrió que los PFAS se usan en envases de comida rápida por su capacidad para repeler grasa y agua, lo que facilita que estos químicos pasen al alimento. Los resultados mostraron que las personas que consumían más comida rápida, o comida fuera del hogar, tenían concentraciones más altas de PFAS en sangre que quienes comían más en casa.

Un informe del Stanford Center on Longevity concluye que el consumo frecuente de comida rápida se asocia con enfermedades crónicas, con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares¹⁷⁰. Este patrón dietético se relaciona con una mayor probabilidad de mortalidad prematura (afectando negativamente la esperanza de vida), una menor longevidad y un mayor deterioro neurocognitivo.

3. Medicamentos y fármacos innecesarios

En el mundo actual existe una enorme variedad de medicamentos que, supuestamente, se han diseñado para paliar cierto tipo de enfermedad o de dolencia. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios importantes, bien porque son prescritos de forma errónea, se toman de forma desproporcionada o se combinan con otros fármacos, lo que genera efectos adversos. Las causas más habituales suelen ser: polifarmacia, medicamentos potencialmente inapropiados, efectos adversos acumulativos, interacciones medicamentosas negativas, toxicidad crónica y uso inapropiado en geriatría.

Los fármacos, cuando son adecuadamente prescritos, constituyen una herramienta beneficiosa para la salud, ya que, a pesar de presentar efectos adversos generalmente leves, sus beneficios suelen superar los riesgos asociados. Por ejemplo, en situaciones en las que una persona desarrolla insomnio como consecuencia de un acontecimiento vital estresante, lo que puede repercutir negativamente en su estado de ánimo y en su capacidad para realizar actividades físicas e intelectuales, puede recurrirse a intervenciones como la terapia cognitivo-conductual, la cual ha demostrado eficacia, aunque su efecto suele ser progresivo y no inmediato. En este contexto, el uso puntual de tratamiento farmacológico puede resultar útil para inducir el sueño de forma rápida. Entre las opciones disponibles se encuentra la melatonina, indicada para el insomnio leve y alteraciones del ritmo circadiano, con efectos adversos mínimos como somnolencia leve o cefalea. Asimismo, la doxilamina, un antihistamínico sedante, puede emplearse en casos de insomnio ocasional, aunque puede producir somnolencia residual, sequedad de boca y estreñimiento, por lo que no se recomienda su uso prolongado. Los denominados fármacos Z, como el zolpidem, son eficaces en el tratamiento a corto plazo del insomnio, con inicio de acción rápido, si bien pueden asociarse a mareo, somnolencia residual y riesgo de dependencia. Por otro lado, las benzodiacepinas pueden considerarse especialmente cuando existe ansiedad concomitante, aunque presentan un mayor riesgo de tolerancia, dependencia, deterioro cognitivo y caídas. Finalmente, los antagonistas de los receptores de orexina, como el daridorexant, constituyen una alternativa más reciente para el tratamiento del insomnio crónico, con menor riesgo de dependencia, aunque pueden ocasionar cefalea o fatiga. En conjunto, los efectos adversos puntuales de estos fármacos resultan, en muchos casos, menos relevantes que los beneficios derivados de un descanso adecuado, entre los que se incluyen la mejora de la calidad de vida, del funcionamiento neurocognitivo y, potencialmente, de la salud a largo plazo.

El principal problema de los fármacos no radica en su uso adecuado, sino en su utilización inapropiada o indiscriminada, así como en la combinación de varios de ellos sin una base científica sólida que avale la seguridad y los posibles efectos adversos derivados de dichas interacciones. En este contexto existen varios estudios que analizan los efectos adversos de la polifarmacia y asocian la utilización de ciertos medicamentos con un aumento de la mortalidad en adultos mayores, o una reducción de la longevidad, como es el caso de los opioides, antidepresivos, benzodiacepinas y relajantes musculares¹⁷¹. En un trabajo reciente se analizaron más de 400 medicamentos y se observó que la mayoría se asociaban con una menor longevidad (en parte por la enfermedad tratada), y algunos de ellos, como los opioides y los diuréticos, mostraron una mayor asociación con mortalidad¹⁷². En un reciente metaanálisis, que integró 24 estudios e incluyó a casi 3 millones de participantes, se mostró que la polifarmacia (≥ 5 fármacos) y la polifarmacia excesiva (≥ 10 fármacos) se asocian con un mayor riesgo de mortalidad en adultos mayores de 65 años¹⁷³.

Un estudio muy interesante reportó que entre el año 2000 y el 2012, los centros de control de intoxicaciones de Estados Unidos recibieron más de 207.000 llamadas sobre errores terapéuticos no intencionales con antidepresivos o antipsicóticos fuera de entornos sanitarios, con un promedio de 15.975 errores por año y una tendencia creciente en las tasas de errores. Algunos de ellos eran errores de medicación y otros de sobredosis, ocasionando graves efectos e incluso varias muertes. La mayoría de los errores ocurrieron en adultos, con mayor frecuencia en mujeres, y se asociaron principalmente con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, antipsicóticos atípicos y otros antidepresivos. Los errores más comunes incluyeron dosis duplicadas involuntarias, ingestión de la medicación de otra persona o confusión con el medicamento, lo que subraya la importancia de estrategias preventivas dada la creciente utilización de estos fármacos¹⁷⁴. Otro estudio encontró que ciertos medicamentos psiquiátricos, como el litio, la venlafaxina, el bupropión, la quetiapina y la olanzapina, se asocian con mayores tasas de mortalidad en los errores de uso reportados¹⁷⁵.

Como consecuencia, el uso de medicamentos se asocia a una reducción de la longevidad saludable y de la fortaleza neurocognitiva, por lo que resulta conveniente limitar al máximo su ingesta.

4. Fármacos que favorecen la longevidad

En la actualidad se está experimentando con gran cantidad de fármacos capaces de reducir algunos de los factores responsables de la degradación física y neurocognitiva asociados a la edad. Sin embargo, no se han realizado estudios longitudinales para observar su eficacia en los humanos. Por otro lado, y como ocurre con cualquier fármaco, el mayor riesgo es la polifarmacia, es decir mezclar la ingesta de varios de ellos. En la actualidad tampoco se conocen los efectos secundarios de la combinación de estos fármacos. Asimismo, los estudios de personas que voluntariamente toman estos fármacos de forma combinada no son de utilidad; aunque se les pueda hacer un seguimiento longitudinal, no es posible controlar la dosis y temporalidad de la ingesta, y no se pueden extraer conclusiones. Por ello, en la MEV deben evitarse. No obstante, este estudio no estaría completo sin hacer referencia a los fármacos más prometedores asociados a la longevidad y a la fortaleza neurocognitiva.

Como es sabido, tenemos mecanismos metabólicos adaptativos altamente conservados que pueden actuar como neuroprotectores (disminuyendo la inflamación y activando factores de resistencia al estrés), pueden promover la autofagia, o pueden interferir con otras vías moleculares capaces de acelerar el envejecimiento^9,11. Lo más interesante de estos mecanismos metabólicos es que se pueden potenciar simplemente mediante cambios en el estilo de vida, como la disminución del estrés, el ejercicio físico, la dieta, la estimulación cerebral no invasiva o el uso de fármacos como la rapamicina, el alfa-cetoglutarato, la metformina, los precursores de NAD+ y otros¹⁷⁶.

Existen fármacos de origen natural, como la rapamicina, que potencian la autofagia, y con ello la longevidad. En este sentido, se ha demostrado que los fármacos que inhiben o activan la autofagia hipocampal, respectivamente, deterioran o mejoran la memoria a largo plazo¹⁷⁷. La inhibición de la autofagia no afecta a la transmisión sináptica, pero deteriora significativamente la LTP hipocampal y reduce la facilitación de pulsos pareados (los pulsos pareados tienen una función presináptica y constituyen un mecanismo de plasticidad a corto plazo)^11,24.

La rapamicina es un compuesto natural inmunosupresor utilizado principalmente para prevenir el rechazo de órganos trasplantados, como el riñón, e inhibir la división celular en el tratamiento de algunos tipos de cáncer y enfermedades raras. La rapamicina se une a la proteína mTOR y bloquea su función, por lo que interrumpe la señalización celular que regula el crecimiento, la división y la supervivencia de las células, produciendo efectos inmunosupresores y antitumorales¹⁰⁶.

Asimismo, se conocen activadores de REST (fármacos que reducen la excitación neuronal) como la nemadipina y la ivermectina, que podrían abrir nuevas vías para el desarrollo de estrategias terapéuticas innovadoras para ralentizar el envejecimiento y reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos¹⁷⁸.

También se ha demostrado que la D‑cicloserina, como agonista parcial del receptor NMDA en el sitio de glicina, puede mejorar la plasticidad sináptica (LTP y LTD). En modelos con alteraciones de moléculas de adhesión neuronal como NCAM, su efecto facilita la neurotransmisión glutamatérgica, compensando parcialmente los déficits funcionales sin corregir directamente la alteración estructural^11,106.

Además, se ha observado que algunos fármacos, utilizados para otros fines, aumentan indirectamente Klotho, con los consiguientes beneficios para la longevidad, tales como los ARA‑II (losartán), la metformina / SGLT2, las estatinas y la rapamicina¹⁰⁶.

Por último, se ha experimentado con fármacos que mejoran la homeostasis de calcio, tales como los fármacos nootrópicos (que aumentan la transmisión sináptica), las terapias hormonales (que disminuyen el daño oxidativo y reducen la desregulación del calcio) y los esteroides (vitamina D, estrógenos y andrógenos)¹⁰⁶. Debe tenerse en cuenta que ciertos esteroides empeoran la homeostasis del calcio, como los glucocorticoides¹⁰⁶.

5. Vacunas experimentales

En general, existe un consenso científico en que 50 años de programas de vacunación han evitado una enorme cantidad de muertes desde el año 1974¹⁷⁹. No obstante, algunas vacunas han sido retiradas del mercado una vez que se han observado, a posteriori, efectos adversos. Algunas vacunas en la historia reciente han producido efectos adversos importantes, tales como la vacuna RotaShield contra el rotavirus (1998‑1999), retirada del mercado por el fabricante en 1999, ya que se asoció a una obstrucción intestinal grave en bebés¹⁸⁰. También se retiró la vacuna contra la gripe porcina de 1976, debido al riesgo de síndrome de Guillain-Barré¹⁸¹. Lo mismo sucedió con Dengvaxia (vacuna contra el dengue), dado que en personas sin infección previa por dengue la vacuna aumenta el riesgo de padecer dengue grave posteriormente¹⁸². Así como con la vacuna oral contra la poliomielitis (VOP) en algunos países, por el riesgo asociado de poliomielitis a la vacuna (VAPP)¹⁸³.

Del mismo modo, en programas masivos de vacunación reciente se han observado efectos secundarios importantes tales como la miocarditis, la pericarditis y las arritmias cardiacas¹⁸⁴. Otro estudio confirmó la aparición de efectos perjudiciales asociados, tales como miocarditis, linfadenopatías, apendicitis y herpes zoster¹⁸⁵, aunque en muchos casos podría existir una predisposición genética a la miocarditis o a la pericarditis; de hecho, un estudio reciente identificó variantes genéticas asociadas a la inflamación cardíaca tras la vacunación¹⁸⁶. Otro estudio observó una asociación entre vacunas de adenovirus con efectos secundarios negativos, tales como trombosis cerebral, trombocitopenia y embolia¹⁸⁷. Del mismo modo, un estudio sistemático recopiló evidencia sobre eventos adversos cardiovasculares relacionados con las vacunas mRNA anticovid, incluyendo pericarditis, miocarditis, trombosis, embolismo y alteraciones de la presión arterial, siendo más frecuentes en varones jóvenes tras segunda dosis¹⁸⁸.

No todas las vacunas son iguales, ni tienen los mismos efectos negativos. Un estudio comparó la frecuencia de efectos adversos entre distintos tipos de vacunas contra la COVID‑19 (ARNm, vectores virales, inactivadas, etc.), y observó que las vacunas de ARNm (Pfizer-BioNTech y Moderna) mostraron una mayor frecuencia de efectos adversos totales comparadas con otros tipos (ARNm: RR ≈ 2.01; vector viral: RR ≈ 1.65; inactivadas: RR ≈ 1.46), y también tuvieron más reacciones locales (dolor, eritema, inflamación) y más síntomas sistémicos como fiebre y fatiga¹⁸⁹.

Como cualquier intervención médica, las vacunas pueden asociarse con efectos adversos. No obstante, el balance beneficio-riesgo de las vacunas autorizadas ha sido globalmente favorable y la mayoría de las reacciones adversas son leves y transitorias. Se han identificado también reacciones graves poco frecuentes o muy poco frecuentes asociadas a determinadas vacunas o plataformas, entre ellas miocarditis y pericarditis, síndrome de trombosis con trombocitopenia, síndrome de Guillain-Barré, mielitis transversa y anafilaxia. La frecuencia y naturaleza de estos acontecimientos dependen del tipo de vacuna y de determinadas características individuales, por lo que no deben considerarse efectos comunes a todas las vacunas. El desarrollo de nuevas vacunas y plataformas requiere, como cualquier intervención preventiva, una evaluación rigurosa de su seguridad y eficacia, así como una farmacovigilancia continuada tras su autorización.

6. Drogas

Cada vez hay más variedades de drogas y todas están asociadas a efectos negativos sobre nuestra salud, nuestra longevidad y nuestra fortaleza neurocognitiva. Estudios recientes muestran cómo la esperanza de vida puede acortarse sustancialmente, en función tanto del tipo de droga como de su nivel de consumo. Por ejemplo, las personas dependientes de opioides pueden vivir entre 10 y 15 años menos que la población general. Las muertes por sobredosis generan una gran pérdida de años de vida porque suelen ocurrir en edades jóvenes; de hecho, un estudio estimó 38 años potenciales de vida perdidos por cada muerte por opioides¹⁹⁰. Dicho estudio estimó que en el año 2022 las muertes por sobredosis de opioides se tradujeron en aproximadamente 3,1 millones de años de vida perdidos en total. Esta cifra refleja que muchas muertes por opioides ocurren en adultos jóvenes, que habrían tenido décadas más de esperanza de vida si no hubieran muerto prematuramente.

Los principales mecanismos por los que las drogas reducen la longevidad son los siguientes:

• Sobredosis aguda. Las causas principales de muerte directa suelen ser depresiones respiratorias (opioides), arritmias (cocaína) y toxicidad cerebral.
• Enfermedades cardiovasculares. Las drogas pueden causar infartos, hipertensión grave y accidentes cerebrovasculares, especialmente la cocaína, las anfetaminas y el cannabis en personas vulnerables.
• Daño a órganos vitales. Algunas drogas dañan ciertos órganos concretos: el alcohol puede producir cirrosis hepática; la cocaína daño cardíaco; la metanfetamina neurotoxicidad; y la heroína infecciones sistémicas.
• Infecciones asociadas al consumo. Especialmente en drogas inyectables: VIH, hepatitis B y C, endocarditis.
• Trastornos mentales y suicidio. El consumo aumenta la depresión, la psicosis y el riesgo de suicidio.
• Factores sociales indirectos. Violencia, accidentes, pobreza, mala nutrición y falta de acceso a la atención sanitaria.

El consumo de sustancias puede afectar incluso a la esperanza de vida de poblaciones enteras. Por ejemplo, se ha estimado que las muertes relacionadas con opioides ocasionaron en Estados Unidos una pérdida de aproximadamente 0,67 años de esperanza de vida al nacer en 2022, respecto a un escenario hipotético sin mortalidad por opioides. Entre las sustancias asociadas con una elevada mortalidad se encuentran los opioides, especialmente el fentanilo y la heroína, así como la cocaína, las metanfetaminas y el alcohol. El riesgo aumenta particularmente con el policonsumo y con determinadas combinaciones, como la asociación de opioides y benzodiazepinas.

Se ha estudiado que el alcohol daña la corteza prefrontal, el hipocampo y el cerebelo, afectando a la memoria, la toma de decisiones y el control emocional¹⁹¹. La cocaína altera el sistema de dopamina, provocando cambios duraderos en recompensa, motivación y control de impulsos¹⁹². La metanfetamina produce daño neuronal en la corteza frontal y estriado, alterando memoria, atención y control inhibitorio¹⁹³. Los opioides producen alteraciones en la corteza prefrontal y el sistema límbico, afectando el autocontrol, la memoria y la toma de decisiones. En general, todas las drogas adictivas producen neuroadaptaciones que afectan a la motivación, al control de impulsos, a la memoria y a las emociones¹⁹⁴. El consumo crónico de cannabis afecta al hipocampo y a la memoria verbal y espacial. Por último, el policonsumo y el consumo temprano y prolongado de drogas pueden reducir la capacidad cognitiva y acelerar el deterioro cerebral¹⁹⁵.

7. Parabiosis y suministro de plasma

Se ha demostrado en varios estudios de parabiosis (al compartir una misma circulación de sangre joven) que se ha revertido el declive en LTP relacionado con la edad, se ha aumentado el número de espinas dendríticas y se ha estimulado la actividad neuronal en el hipocampo envejecido (con aumento de la expresión de c‑fos y la fosforilación de CREB)¹⁹⁶. Del mismo modo, la administración de plasma joven a animales de edad avanzada potencia los mecanismos de autofagia y revierte las alteraciones de la memoria dependiente del hipocampo¹⁹⁷.

Estos estudios demuestran que los factores sistémicos (los que afectan a todo el cuerpo) también pueden modular el funcionamiento del cerebro envejecido. La administración de plasma joven es cada vez más utilizada y se están obteniendo grandes resultados, especialmente en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y trastornos normales relacionados con la edad. De hecho, empiezan a proliferar empresas que suministran plasma joven utilizando los excedentes de los bancos de sangre regulados. No obstante, deben resaltarse los problemas asociados a la parabiosis, como el rechazo inmunológico, la transmisión de enfermedades, la sobrecarga circulatoria, los desequilibrios metabólicos, el estrés fisiológico y quirúrgico, así como otros efectos impredecibles, por lo que no es recomendable.

Relaciones sociales

La evidencia científica muestra que las relaciones sociales positivas se asocian con una menor mortalidad y mayor esperanza de vida, así como con mejor salud física y mental. Se ha demostrado que el apoyo social reduce el estrés, mejora la función inmunitaria y dismi­nuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de depresión. Además, las personas con redes sociales sólidas presentan una menor probabilidad de deterioro neurocognitivo.

En conjunto, las relaciones sociales se consideran un determinante clave de la longevidad, comparable a factores clásicos como la actividad física o la dieta^198,199. De forma complementaria, las relaciones sociales actúan como un factor protector frente al deterioro neurocognitivo al promover la estimulación mental, la regulación emocional y la resiliencia frente al estrés. Los estudios longitudinales muestran que el aislamiento social aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, mientras que las redes sociales activas se asocian con un mejor mantenimiento de las funciones cognitivas con la edad.

Un metaanálisis de 148 estudios (más de 300.000 participantes) reveló que las personas con relaciones sociales más fuertes tenían un 50% más de probabilidad de supervivencia. El efecto fue comparable al de factores de riesgo clásicos como el tabaquismo. Los autores concluyen que la integración social es un determinante importante de la longevidad¹⁹⁸.

La soledad, el aislamiento social y vivir solo aumentan significativamente el riesgo de mortalidad. Los artículos analizados concluyen que estos factores deben considerarse riesgos relevantes para la salud pública. También destacan que la calidad de las relaciones sociales es clave para promover una mayor salud y esperanza de vida¹⁹⁹. Otro metaanálisis, con más de 2 millones de participantes, encontró que el aislamiento social y la soledad aumentan significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los autores concluyen que las relaciones sociales son un factor protector importante para la supervivencia. Además, destacan su relevancia como determinante de salud pública⁵⁹. Del mismo modo, una revisión sistemática confirma que el aislamiento social se asocia con un mayor riesgo de mortalidad global, independientemente de otros factores de riesgo. El estudio señala que la falta de relaciones sociales debe considerarse un factor de riesgo modificable, y que promover la integración social podría mejorar la esperanza de vida²⁰⁰. Finalmente, un estudio longitudinal descubrió que tanto la soledad como el aislamiento social predicen un mayor riesgo de mortalidad en adultos mayores. La combinación de ambos factores mostró el mayor impacto negativo en la supervivencia. Los resultados sugieren que mejorar las redes sociales podría favorecer un envejecimiento más saludable²⁰¹.

De forma complementaria, las relaciones sociales también fortalecen nuestro sistema neurocognitivo. En un metaanálisis se observó que las personas con peores relaciones sociales presentan un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Tanto la estructura (tamaño de red social) como la calidad del apoyo social influyen en la evolución cognitiva. Los autores concluyen que las relaciones sociales positivas podrían actuar como factor protector frente al deterioro neurocognitivo²⁰². Estos descubrimientos concuerdan con otro estudio longitudinal en el que se demostró que redes sociales más amplias y activas se asocian con un menor riesgo de DCL y de progresión a demencia. Por tanto, todos estos estudios sugieren que mantener relaciones sociales puede contribuir a preservar la salud cerebral durante el envejecimiento⁶⁰. Es muy recomendable establecer una red de contactos personales con los que interactuar de forma cotidiana, ya que ello aumenta la longevidad y potencia la fortaleza neurocognitiva.

Propósito de vida

Se ha demostrado en numerosos estudios que existe un estrecho paralelismo entre la longevidad saludable y la fortaleza neurocognitiva con el hecho de tener un propósito en la vida. En términos psicológicos simplificados, un propósito de vida es un constructo psicológico que refleja metas vitales y la motivación para perseguirlas, por lo que integra la información sobre lo que sentimos que somos con lo que nos importa profundamente y lo que queremos construir en nuestra vida²⁰³.

Debe tenerse en cuenta que el cerebro no descubre propósitos de vida en eventos externos y tampoco en eventos autogenerados internos, sino que los construye a partir de su actividad continuada a lo largo del paso del tiempo. Por este motivo, habitualmente las personas elaboran un propósito de vida después de una crisis, de un gran sufrimiento o después de aprender algo difícil, ya que estas fuertes experiencias obligan a reorganizar las prioridades del cerebro.

Un propósito de vida debe integrar tres características fundamentales: a) coherencia (que tenga sentido con lo que uno es); b) importancia (que genere emoción); y c) dirección (que apunte al futuro). Si el propósito de vida no tiene coherencia, se genera un vacío existencial; si no tiene emoción, se produce apatía; y si no tiene una dirección futura, se genera confusión. Un propósito de vida funciona como un modelo de navegación mental, que es capaz de reducir la ansiedad, la entropía psicológica y la indecisión. Por eso, las personas con un propósito de vida claro suelen tener mayor resiliencia, mejor regulación emocional, mayor tolerancia al dolor y más persistencia.

La creación de un propósito de vida (lo que otorga un significado a nuestra vida) es quizás la actividad neurocognitiva más elevada del cerebro humano y, de hecho, se sabe que involucra al menos a 5 redes neuronales de gran escala relacionadas con la identidad, la motivación, la toma de decisiones y la proyección al futuro²⁰⁴.

1. Red Neuronal por defecto (DMN, Default Mode Network)

Es probable que la DMN sea la red de gran escala más importante para construir un propósito vital, ya que su actividad está relacionada, entre otras cosas, con la autorreflexión (¿quién soy?), con pensamientos futuros (¿qué quiero ser?), con la construcción de una narrativa personal, con los valores personales y con el sentido de identidad, entre otras funciones. La DMN se activa en ausencia de eventos externos, sobre todo al soñar despierto y al reflexionar sobre la vida, e intenta dar sentido a nuestra vida¹¹.

2. Red ejecutiva (ECN, Executive Control Network)

La ECN se activa en presencia de eventos externos y se encarga de la planificación de tareas, la toma de decisiones, la disciplina, el control cognitivo y el establecimiento de prioridades. Es la red de gran escala que determina los pasos a seguir para lograr un propósito específico.

3. Red de saliencia (SN, Salience Network)

La SN decide qué cosas son importantes en cada momento y se encarga de procesar emociones relevantes, detectar lo más significativo y cambiar entre reflexión y acción. Es la red que determina si debe activarse la DMN o la ECN, ya que, en general, son excluyentes entre sí.

4. Sistema límbico

El sistema límbico proporciona el componente emocional al propósito de vida. Genera la motivación interna para conseguir un cierto propósito, proporciona recompensas internas placenteras y genera el apego a las cosas y la pasión por realizar ciertas actividades. Es lo que convierte un objetivo en algo que sea realmente importante para cada persona.

5. Red de teoría de la mente (ToM, Theory of Mind)

La red ToM nos permite entender que otras personas tienen pensamientos, creencias, intenciones y emociones diferentes a las propias, lo que posibilita interpretar y predecir la conducta social. La función principal de esta red es interpretar la “mente” de los demás, facilitando la empatía, el engaño, la cooperación y la comprensión de ironías; además, tiene un gran rol social y un sentido de la contribución. Esto explica por qué muchas personas tienen un propósito de vida relacionado con ayudar, enseñar, crear, proteger y contribuir.

En general, las personas suelen generar un propósito de vida porque necesitan darle sentido, dirección y significado a su existencia. No es una sola razón; normalmente es una combinación de factores psicológicos, emocionales y sociales. Estos son los motivos más comunes:

• Necesidad de sentido. Los seres humanos naturalmente buscan entender por qué existen y para qué viven.
• Tener dirección y metas. Un propósito funciona como una brújula personal. Ayuda a tomar decisiones, mantener la motivación y superar momentos difíciles.
• Sin propósito. Muchas personas sienten que solo “sobreviven” en lugar de vivir con intención.
• Sentirse valiosos o útiles. Muchas personas encuentran un propósito de vida ayudando a los demás, creando cosas o mejorando como persona. Todo ello genera una sensación de valor personal y contribución.
• Experiencias de vida. El propósito de vida muchas veces nace a raíz de ciertos problemas superados, sueños de infancia, influencias familiares o momentos difíciles que cambian la perspectiva vital. A veces, el propósito aparece después del dolor, cuando alguien decide darle un significado a lo que vivió.
• Conexión con otros. Las relaciones personales también generan un propósito de vida al formar y cuidar de una familia, apoyar a los amigos o formar parte de una comunidad. El ser humano es social y sentirse conectado da sentido a su vida.
• Desarrollo personal. Algunas personas encuentran un propósito de vida creciendo constantemente, aprendiendo cosas nuevas o alcanzando su mejor versión.

Tener un propósito de vida aumenta la esperanza de vida de las personas y su bienestar físico y emocional, tal y como se demostró en un estudio observacional longitudinal con un seguimiento de 14 años²⁰⁵. Esto va en línea con un metaanálisis de múltiples estudios prospectivos, que reveló que tener un propósito de vida está asociado con una menor mortalidad y cantidad de problemas cardiovasculares²⁰⁶. Otro estudio, que analizó una muestra de 1.238 adultos mayores, concluyó que el propósito de vida aumenta la longevidad entre las personas mayores que viven en comunidades²⁰⁷. Un estudio más reciente analizó a unos 13.000 adultos y concluyó que las personas con mayor propósito de vida tenían menor riesgo de muerte, con independencia de su nivel socioeconómico²⁰⁸. Tener un propósito de vida es tan importante que incluso puede predecir la mortalidad, observándose que un mayor propósito de vida modera el impacto de las enfermedades sobre la mortalidad²⁰⁹.

La interpretación común que los investigadores otorgan a estos hechos es que el propósito de vida podría aumentar la longevidad porque las personas con metas claras tienden a tener mejores hábitos de salud, manejar mejor el estrés, contar con más redes sociales y mantener la actividad mental y física, por lo que también presentan una menor depresión. Tener un propósito de vida también se relaciona con una mayor fortaleza neurocognitiva frente al deterioro asociado con la edad, lo que proporciona una mayor esperanza de vida cognitivamente saludable²¹⁰. Se ha demostrado, además, que tener un propósito de vida actúa como factor protector del deterioro cognitivo al moderar los efectos de los factores de riesgo, y está asociado a unas mejores evaluaciones cognitivas²¹¹.

Un metaanálisis longitudinal sobre la salud y la jubilación mostró que un mayor propósito de vida inicial se asocia con una mejor función cognitiva posterior, y cuanto mayor sea el propósito (y menos descienda con la edad), menor será el deterioro cognitivo. Además, mostró que un propósito sostenido en la vida se asocia con un deterioro cognitivo más lento en los adultos mayores²¹². Otro estudio longitudinal observó que un propósito de vida mantenido en la mediana edad se asocia con una mejor función cognitiva décadas después y una menor probabilidad de demencia en edades avanzadas, lo cual es especialmente relevante después de los 60 años²¹³.

En resumen, los estudios realizados asocian un propósito de vida con mejor memoria, mejor función ejecutiva, menor riesgo de demencia, menor deterioro cognitivo con la edad, mayor reserva cognitiva y mayor fortaleza neurocognitiva en el envejecimiento. Por ello, conviene mencionar un hecho importante. Como se ha dicho, la jubilación, para muchas personas, va asociada a un incremento de los factores de riesgo contra la longevidad saludable y la fortaleza neurocognitiva (menor actividad neurocognitiva, menor movimiento, menor actividad social, menor ejercicio, peor calidad de sueño, etc.). Además, para muchas personas, su trabajo diario suele formar parte de su propósito de vida (mantener una familia, sentirse útil, sentirse valorado, etc.), por lo que al eliminar el trabajo de sus vidas se reduce, o se anula, dicho propósito y, por tanto, se podría reducir su esperanza de vida, su salud y su fortaleza neurocognitiva. Conviene, por ello, encontrar propósitos de vida no asociados a un determinado trabajo que se interrumpa con la jubilación, o no jubilarse nunca.

Actividad intelectual continuada

El envejecimiento cerebral se asocia a cambios progresivos en la estructura y la función del sistema nervioso central; sin embargo, la evidencia actual indica que el cerebro conserva una notable capacidad de adaptación a lo largo de toda la vida. Esta plasticidad, tanto neu­ronal como cognitiva, puede atenuar parcialmente el deterioro asociado a la edad, mante­niéndose activa incluso en la vejez en respuesta a la experiencia y el aprendizaje^214,215.

La plasticidad neuronal engloba procesos como la remodelación sináptica, la arborización dendrítica y la reorganización funcional de las redes neuronales. Aunque la neurogénesis adulta en humanos es objeto de debate, existe consenso en que la plasticidad sináptica y la remodelación estructural son los principales mecanismos de adaptación cerebral en la edad adulta y la vejez^216,217. Por su parte, la plasticidad cognitiva se refiere a cambios funcionales en la activación de redes cerebrales, incluyendo mecanismos compensatorios como el reclutamiento de regiones frontales, la reorganización hemisférica y la redistribución de la actividad neuronal ante tareas cognitivas exigentes^24,218.

En relación con el deterioro estructural, la evidencia científica actual indica que la pérdida neuronal global en el envejecimiento normal es relativamente limitada, mientras que los cambios más consistentes se observan a nivel sináptico y de conectividad funcional, los cuales comienzan a hacerse más relevantes en edades avanzadas o en condiciones neurodegenerativas^219,220. Estos cambios sinápticos no son completamente irreversibles, ya que la plasticidad sináptica permite cierta recuperación funcional dependiendo del contexto ambiental y cognitivo²²¹.

En este marco, se han propuesto tres conceptos fundamentales para explicar la resiliencia cerebral frente al envejecimiento: el mantenimiento cerebral, la reserva cerebral y la reserva cognitiva. El mantenimiento cerebral hace referencia a la conservación de la integridad estructural y funcional del cerebro a lo largo del tiempo, lo que minimiza el deterioro relacionado con la edad²¹⁵. La reserva cerebral se refiere a la capacidad estructural disponible del cerebro (volumen, sinapsis y conectividad), mientras que la reserva cognitiva describe la capacidad funcional del sistema nervioso para optimizar o compensar el rendimiento cognitivo frente al daño o al envejecimiento^222,223. Estos mecanismos no son independientes, sino que interactúan de forma dinámica a lo largo del ciclo vital.

Uno de los hallazgos más relevantes de la neurociencia contemporánea es que el aprendizaje y la experiencia pueden inducir cambios estructurales y funcionales duraderos en el cerebro adulto. Estudios en humanos han demostrado que el aprendizaje de habilidades complejas, como la navegación espacial o el entrenamiento musical, induce modificaciones en la materia gris y en la conectividad funcional, reflejando procesos de plasticidad dependiente de la experiencia^224‑226. Además, la evidencia reciente indica que incluso la simulación mental o la práctica imaginada de una tarea puede inducir cambios en la excitabilidad cortical y en la organización de redes motoras y cognitivas^227,228.

El enriquecimiento ambiental, ampliamente estudiado en modelos animales, ha demostrado efectos robustos sobre la plasticidad cerebral, entre los que se incluyen aumentos en la complejidad dendrítica, la densidad sináptica y la reorganización cortical²²⁹. Estos efectos persisten en animales incluso en etapas avanzadas de la vida, lo que sugiere que la plasticidad inducida por el entorno no está restringida a periodos críticos del desarrollo²³⁰. La generalización directa a humanos debe realizarse con cautela, ya que, en estos, el principal mecanismo de cambio estructural parece ser la sinaptogénesis y la remodelación de redes más que la neurogénesis extensa.

En cuanto a la dinámica de la neurogénesis adulta, estudios recientes en humanos sugieren que, si bien puede existir generación de nuevas neuronas en el hipocampo, su magnitud disminuye con la edad^216,231,232. En este contexto, la supervivencia neuronal depende críticamente de la actividad funcional y la integración sináptica, ya que la experiencia y el aprendizaje son factores determinantes en la estabilización de nuevas conexiones²³³.

Asimismo, diversos estudios han mostrado que el aprendizaje puede influir en la supervivencia funcional de neuronas recién generadas y en la consolidación de redes sinápticas, particularmente a través de mecanismos de plasticidad sináptica como la LTP, considerada un proceso clave en la formación y estabilización de la memoria^234,235. No obstante, la evidencia actual no respalda la existencia de una pérdida neuronal sistemática asociada a plazos temporales fijos, sino que sugiere un modelo de selección dependiente de la actividad, en el que las neuronas que logran integrarse funcionalmente en circuitos activos tienden a persistir, mientras que aquellas que no participan en la actividad sináptica son eliminadas durante fases tempranas de maduración²³⁶.

En este marco, la persistencia de los cambios neurocognitivos depende más de la reutilización funcional de las redes neuronales y de la calidad de la estimulación cognitiva que de la simple incorporación puntual de nuevos aprendizajes²³⁷. Por ello, resulta relevante analizar qué tipos de actividades intelectuales y qué patrones de frecuencia de práctica favorecen la consolidación de dichas redes a largo plazo, especialmente en el envejecimiento, con el objetivo de promover una mayor reserva cognitiva y una mejor preservación de la función neurocognitiva en etapas avanzadas de la vida.

Debe comentarse que, en humanos, la exposición a entornos enriquecidos durante el desarrollo —⁠como la educación formal y la estimulación cognitiva⁠— se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez y una mayor reserva cognitiva²²³. Estudios longitudinales en desarrollo infantil también han demostrado que la trayectoria del desarrollo cortical varía en función de la capacidad cognitiva, con patrones más dinámicos de maduración cortical en niños con mayor rendimiento intelectual²³³. Estos hallazgos refuerzan la idea de que la experiencia a lo largo de la vida modula la arquitectura cerebral, lo que influye en la resiliencia cognitiva frente al envejecimiento.

En este contexto, la evidencia contemporánea en neurociencia cognitiva indica que la mejo­ra de la capacidad neurocognitiva se asocia principalmente a procesos de neuroplasticidad dependiente de la experiencia, más que a la generación masiva de nuevas neuronas en el cerebro adulto humano, fenómeno, este último, aún debatido en la literatura científica²³⁵.

En este marco, las actividades intelectuales estructuradas —⁠como el aprendizaje de habilidades complejas, la lectura analítica, el entrenamiento en la memoria de trabajo y la resolución de problemas novedosos⁠— constituyen estímulos efectivos para la reorganización sináptica y la optimización de redes neuronales. La investigación en entrenamiento cognitivo sugiere que la frecuencia óptima de práctica se sitúa entre 3 y 5 sesiones semanales de 30 a 60 minutos, con tareas progresivamente más complejas para favorecer la generalización de los efectos²³⁷.

Asimismo, la literatura en plasticidad cerebral demuestra que la exposición repetida a demandas cognitivas novedosas incrementa la eficiencia funcional de redes frontoparietales implicadas en funciones ejecutivas²³⁸. En adultos mayores y jóvenes, los programas de estimulación cognitiva han mostrado mejoras moderadas en la memoria de trabajo y la atención sostenida cuando se mantienen durante periodos prolongados de varias semanas o meses²³⁹. Además, la combinación de la actividad física aeróbica y el entrenamiento cognitivo potencia los efectos sobre la cognición global, probablemente mediante mecanismos neurotróficos como el incremento del BDNF²⁴⁰. Como resultado, los trabajos de investigación recientes sugieren que la clave no es la intensidad aislada, sino la constancia, la variabilidad de tareas y la progresión de la dificultad, factores que favorecen la consolidación sináptica y la eficiencia cognitiva a largo plazo.

Un principio robusto en la neurociencia del aprendizaje es el efecto de espaciado (spacing effect), según el cual la información y las habilidades se consolidan de manera más eficaz cuando el aprendizaje se distribuye en el tiempo en lugar de concentrarse en sesiones únicas. Por tanto, la eficacia del aprendizaje y su influencia en la fortaleza neurocognitiva dependen de la recuperación activa repetida y del incremento progresivo de los intervalos de repaso^241,242.

En este sentido, la frecuencia óptima de estimulación cognitiva es la siguiente:

• Realizar sesiones breves y frecuentes (3‑5 veces por semana, 20‑60 minutos).
• Exposición prolongada durante semanas o meses (mínimo 8‑12 semanas para cambios medibles).
• Reactivación posterior periódica (mantenimiento mensual o semanal según la habilidad).

Como resultado, para lograr la fortaleza neurocognitiva deseada, sería interesante realizar aprendizajes de nuevas actividades cada tres o seis meses y consolidarlos de forma continuada e incremental. Según trabajos recientes, las actividades más eficaces para inducir la plasticidad son el aprendizaje de nuevos idiomas (alta demanda de memoria de trabajo y control ejecutivo), aprender música (coordinación multisensorial, memoria procedural y auditiva), resolución de problemas matemáticos o lógicos complejos, lectura profunda con elaboración conceptual activa, entrenamiento de memoria de trabajo y atención sostenida (aprendizaje de habilidades digitales o técnicas complejas). Estas actividades deben realizarse en ciclos de dificultad progresiva, ya que la plasticidad sináptica se potencia cuando se produce un error, una corrección o un reajuste continuo del desempeño.

El aprendizaje y la estimulación de los procesos de memoria se han asociado con la activación de mecanismos celulares como la autofagia, los cuales podrían contribuir a la plasticidad sináptica y a la eficiencia de los circuitos de memoria. En este sentido, se ha descrito que la autofagia puede desempeñar un papel modulador en la remodelación de las espinas dendríticas y en la adaptación de las redes neuronales del hipocampo ante nuevos estímulos, favoreciendo así la consolidación de la memoria⁴⁷.

Existen varios estudios que muestran que la jubilación reduce sustancialmente la esperanza de vida de forma acumulativa. Por ejemplo, un estudio reveló que jubilarse a una edad más temprana se asocia con mayor riesgo de mortalidad, incluso tras ajustar por factores sociodemográficos y de salud. Además, cada año adicional de trabajo se relacionó con una reducción del riesgo de muerte. Los autores sugieren que mantener la actividad laboral (o sustituirla por otra) podría tener efectos protectores sobre la supervivencia²⁴³. Otro estudio encontró que la duración acumulada de la jubilación se asocia con un aumento progresivo del riesgo de mortalidad. No se observó un efecto inmediato tras jubilarse, pero sí un efecto acumulativo con el tiempo. Los resultados sugieren que factores como menor actividad social o física podrían influir en este aumento del riesgo²⁴⁴.

De forma complementaria, existen varios estudios que asocian la jubilación con un aumento del deterioro neurocognitivo asociado a la edad. Por ejemplo, uno de ellos reveló que la jubilación se asocia con un mayor riesgo de declive cognitivo, especialmente en personas con menor participación en actividades cognitivamente estimulantes tras retirarse. La pérdida de estimulación mental y social podría explicar esta asociación. Los autores sugieren que mantenerse cognitivamente activo tras la jubilación podría reducir este riesgo²⁴⁵, especialmente realizando actividades del modo descrito anteriormente. Del mismo modo, una revisión sistemática encontró evidencia de que la jubilación puede acelerar el deterioro cognitivo en algunas funciones, especialmente en las personas que abandonaron trabajos cognitivamente exigentes. Por ello, una nueva actividad laboral (remunerada o no) ayudaría a mantener la función cognitiva²⁴⁶, y podría integrar los nueve pilares aquí descritos, con los consiguientes beneficios.

Es importante mantener de forma continuada las actividades aquí descritas con la finalidad de aumentar la longevidad saludable y la fortaleza neurocognitiva, por lo que es necesario conservar a lo largo de la vida el ímpetu necesario (Figura 8). El ímpetu puede definirse como un estado neurocognitivo de activación motivacional que incrementa la probabilidad de iniciar y sostener una conducta dirigida a objetivos, y que, a su vez, es el resultado de la interacción entre sistemas de recompensa dopaminérgicos, redes fronto-estriatales y mecanismos de control ejecutivo²⁴⁷. En términos neurocognitivos, el ímpetu integra señales de recompensa anticipada (dopamina mesolímbica), asignación de valor motivacional a los estímulos (incentive salience), reducción del coste percibido de la acción y la activación de programas motores y cognitivos orientados a metas. En este contexto, la dopamina desempeña un papel fundamental, ya que es un sistema neuroquímico que convierte recompensas y estímulos en motivación y conducta dirigida a objetivos²⁴⁷.

Autopercepción positiva de la edad

Estudios recientes —⁠y la evidencia empírica⁠— han puesto de manifiesto la relevancia de los factores psicológicos en la salud y la longevidad, destacando especialmente la autopercepción positiva del envejecimiento como un factor importante que aumenta la longevidad y la calidad de vida. El estudio “Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging”, fundamentado en el Ohio Longitudinal Study of Aging and Retirement (OLSAR), tuvo como objetivo analizar la relación entre la percepción subjetiva del propio envejecimiento y la longevidad²⁴⁸. Se trató de un estudio longitudinal con una duración aproximada de 20 años, en el que participaron alrededor de 660 personas mayores de 50 años y se evaluó la autopercepción del envejecimiento como variable psicológica y su relación con la supervivencia medida en años de vida.

Los resultados obtenidos evidenciaron que los participantes con percepciones positivas del envejecimiento presentaron una esperanza de vida media 7,5 años superior respecto a aquellos con percepciones negativas, incluso tras controlar variables físicas, sociales y demográficas. Estos hallazgos indican que factores como la voluntad de vivir, la adopción de conductas saludables y la reducción del estrés desempeñan un papel determinante en la longevidad. El estudio concluye que el envejecimiento no puede explicarse exclusivamente desde las variables biológicas, sino que incorpora de manera significativa las dimensiones psicológicas, emocionales y conductuales, tales como el autocuidado, el estado afectivo y los procesos fisiológicos asociados al estrés.

En este sentido, sentirse “más joven” o mantener una visión positiva del envejecimiento no constituye únicamente una percepción subjetiva, sino un predictor significativo de supervivencia. La edad subjetiva se configura, por tanto, como un mecanismo central en el envejecimiento saludable. Asimismo, el estudio concluye que este efecto se mantiene incluso tras controlar variables como la salud inicial, el nivel socioeconómico o la edad cronológica, evidenciando la robustez del fenómeno. Las creencias asociadas a la edad influyen directamente en la adopción de hábitos saludables y en la resiliencia psicológica, mientras que una percepción positiva contribuye a la reducción del estrés y de sus efectos fisiológicos.

Finalmente, se destaca que los estereotipos internalizados sobre la vejez pueden actuar como profecías autocumplidas, con importantes implicaciones sociales y sanitarias. A nivel social, el estudio subraya la necesidad de combatir los actuales prejuicios relacionados con la edad, mientras que en el ámbito clínico sugiere que intervenir sobre la autopercepción del envejecimiento podría mejorar la salud y aumentar la supervivencia.

En conjunto, los hallazgos ponen de relieve la importancia de integrar variables psicológicas en los modelos explicativos del envejecimiento, demostrando que la percepción subjetiva de la edad influye de manera directa en la duración de la vida.

Estudios recientes han confirmado que la autopercepción positiva del envejecimiento constituye un predictor robusto de longevidad y salud.

En primer lugar, un estudio de cohorte basado en el Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey demostró que las percepciones positivas del propio envejecimiento se asocian significativamente con menor mortalidad por todas las causas, incluso tras ajustar por variables sociodemográficas, enfermedades crónicas y nivel funcional, evidenciando su efecto independiente sobre la supervivencia²⁴⁹.

En segundo lugar, una investigación longitudinal de gran escala en el marco del Health and Retirement Study mostró que los individuos con creencias más positivas sobre el envejecimiento presentaban una mayor probabilidad de mantener o mejorar funciones cognitivas y físicas a lo largo de más de una década de seguimiento, lo que sugiere que dichas creencias no solo se relacionan con la supervivencia, sino también con trayectorias de envejecimiento más saludables y dinámicas²⁵⁰.

Asimismo, un metaanálisis reciente sobre envejecimiento subjetivo y salud confirma que la autopercepción positiva del envejecimiento se asocia de forma consistente con menor mortalidad, mejor estado funcional y mayor bienestar psicológico en estudios longitudinales de múltiples cohortes internacionales²⁵¹. Este conjunto de evidencias converge en la idea de que los mecanismos implicados son tanto conductuales como fisiológicos, incluyendo mayor adherencia a conductas saludables, reducción del estrés crónico y mayor resiliencia psicológica.

De forma complementaria, investigaciones recientes en psicología del envejecimiento sostienen que los estereotipos internalizados sobre la edad pueden actuar como “profecías autocumplidas”, influyendo en procesos biológicos asociados al envejecimiento y en marcadores de salud a largo plazo. En conjunto, estos estudios confirman y consolidan la percepción subjetiva del envejecimiento como un determinante clave de la longevidad y del envejecimiento saludable.

Los factores psicológicos, como la autopercepción positiva del envejecimiento, aumentan la longevidad a través de varios mecanismos interrelacionados. En primer lugar, favorecen la adopción de conductas más saludables, como una mayor actividad física y una mejor adherencia a tratamientos y autocuidado general. En segundo lugar, reducen el estrés crónico, lo que disminuye la activación sostenida del eje fisiológico del estrés y sus efectos nocivos sobre el sistema cardiovascular y el inmunológico. Además, una actitud positiva incrementa la resiliencia psicológica y el sentido de propósito vital, factores asociados a menor mortalidad. Finalmente, estas variables influyen de manera indirecta en procesos neurobiológicos que regulan la inflamación y el envejecimiento celular.

Discusión

En la actualidad, el estudio del envejecimiento y del deterioro neurocognitivo asociado a la edad se apoya en un conjunto amplio de técnicas de neurociencia que permiten abordar el fenómeno desde niveles complementarios de análisis. Entre las más relevantes se encuen­tran la resonancia magnética funcional (fMRI)²⁵², la resonancia magnética estructural (MRI), la tomografía por emisión de positrones (PET)²⁵³, la electroencefalografía (EEG), la magnetoencefalografía (MEG)²⁵⁴ y las técnicas de estimulación cerebral no invasiva, como la estimulación magnética transcraneal (TMS) y la estimulación transcraneal por corriente directa (tDCS)²⁵⁵. Estas metodologías permiten estudiar desde la actividad hemodinámica cerebral hasta la conectividad funcional y la dinámica temporal de las redes neuronales.

De forma complementaria, los estudios observacionales longitudinales y transversales constituyen una fuente fundamental de evidencia empírica en la neurociencia del envejecimiento. Entre ellos destacan cohortes poblacionales de gran escala como el Health and Retirement Study (HRS)²⁵⁶, el English Longitudinal Study of Ageing (ELSA)²⁵⁷ o el Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS)²⁵⁸, así como estudios epidemiológicos centrados en los factores de riesgo cognitivo, el estilo de vida y el envejecimiento saludable. En su conjunto, estos estudios permiten analizar asociaciones entre variables psicológicas, conductuales y biológicas a lo largo del tiempo, lo que proporciona una visión ecológicamente válida de los procesos de cambio neurocognitivo.

La convergencia de resultados entre las técnicas de neuroimagen, las medidas neurofisio­lógicas y los estudios observacionales ha mostrado una notable consistencia en la evidencia empírica disponible. En particular, se observa una correspondencia general entre los hallaz­gos que relacionan factores como la autopercepción del envejecimiento, el estilo de vida saludable o la reserva cognitiva con patrones de mayor integridad estructural y funcional cerebral, así como con mejores trayectorias de rendimiento cognitivo y menor mortalidad²⁵⁹.

No obstante, es importante señalar que, aunque esta evidencia es robusta y ampliamente replicada, sus resultados siguen siendo susceptibles de refinamiento metodológico. Las técnicas de neuroimagen presentan limitaciones en términos de resolución temporal o interpretabilidad causal, mientras que los estudios observacionales pueden verse afectados por variables de confusión, sesgos de selección o problemas de causalidad inversa. En consecuencia, los resultados deben interpretarse dentro de un marco integrador que combine aproximaciones experimentales, longitudinales y multimodales.

En conjunto, la evidencia actual sugiere un alto grado de coherencia entre las distintas metodologías utilizadas, lo que refuerza la validez de los modelos actuales sobre envejecimiento neurocognitivo. Sin embargo, futuros avances metodológicos y analíticos serán esenciales para mejorar la precisión causal, la resolución multiescalar y la capacidad predictiva de estos modelos, lo que permitirá una comprensión más completa de los mecanismos que sustentan la longevidad y la salud neurocognitiva.

Conclusiones

En este trabajo se ha propuesto una nueva rama de la MEV que podría denominarse Medicina del estilo de vida para la fortaleza neurocognitiva y la longevidad saludable (MEV‑Brain), basada en 9 pilares fundamentales. Estos nueve pilares se han definido ampliando y detallando los 6 pilares de la MEV, y teniendo en cuenta los estudios recientes sobre las bases neurocognitivas de la longevidad saludable. Al seguir estos nueve pilares, se podría potenciar una longevidad saludable y se podrían mantener las capacidades neurocognitivas en una edad avanzada.

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