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La SES difunde un decálogo de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

12 de Marzo de 2019
Medicosypacientes.com

Con motivo del 12º Día Mundial del Sueño, programado para este viernes, la Sociedad Española del Sueño (SES) celebró ayer un encuentro con medios de comunicación en la sede del CGCOM, para profundizar en la importancia del sueño como "pilar" de salud por su relación con las enfermedades cardiovasculares y la salud cerebral, y ofrecer una serie de recomendaciones para lograr unos hábitos adecuados a la hora de dormir.

El encuentro corrió a cargo de la Dra. Milagros Merino, miembro del comité científico de la SES, y también participó como invitado el presidente de la Sociedad Española de Neurología, Dr. Exuperio Díez Tejedor. Ambos expertos remarcaron la importancia de la calidad del sueño y de su relación con la salud. No en vano se le considera “el cuarto pilar de la salud de los individuo, tanto física como mental”.

Por tanto, como destacó la Dra. Merino, el sueño insuficiente o no reparador “tiene importantes consecuencias en el bienestar del sujeto, en su rendimiento y a nivel orgánico”. En la misma línea, el Dr. Díez Tejedor comentó la importancia de "dormir las horas necesarias, entre siete y ocho, para que el cerebro se recupere".

Desde la SES se recuerda, precisamente, cómo diferentes estudios inciden en la importancia de la calidad y cantidad del sueño para la salud del cerebro y para mantener las conexiones cerebrales en buen estado y al máximo rendimiento.

Durante el sueño el cerebro elimina las toximas que se acumulan durante el día y que, potencialmente, tienen capacidad para acelerar su envejecimiento. El descanso inadecuado propicia una acumulación excesiva de proteína beta-amiloide y una mala eliminación de residuos en esta área. De ahí, la posible relación entre deficiencia del sueño y trastornos degenerativos. Asimismo, hay evidencia de que la deficiencia de sueño provoca un menor rendimiento cognitivo.

La Dra. Merino incidió en que los mayores trastornos de sueño se dan, con mucha frecuencia, en trabajadores con horarios nocturnos, y es que, como remarcó, "los seres humanos estamos programados genéticamente para dormir por la noche", mientras que cuando hay que hacerlo por el día se produce una disregulación circadiana con sus correspondientes efectos para la salud. Lo que recomienda esta experta para esos casos es adaptar, en la mayor medida posible, la habitación donde se va a descansar a las condiciones nocturnas relativas a oscuridad y silencio, fundamentalmente.

Decálogo higiene del sueño

Para evitar dichos trastornos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general la SES refrenda una serie de recomendaciones lanzadas por la World Association of Sleep Medicine (WASM).

  • Establecer un horario regular de sueño.
  • Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos.
  • Evitar ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
  • Evitar consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
  • Evitar comidas pesadas o picantes, al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
  • Hacer ejercicio regularmente pero no inmediatamente antes de acostarse.
  • Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
  • Mantener la habitación bien ventilada y con un nivel de temperatura agradable.
  • Durante la noche, eliminar de la habitación ruido que pueda causar distracción así como luminosidad.
  • Evitar utilizar el dormitorio para trabajar y para actividades lúdicas en general, reservarlo para dormir.
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